No todo el mundo tiene la misma reacción al notar la aparición de un nuevo músculo en su cuerpo. A algunos les encanta: «¡Genial, me están engañando!» Algunos se desaniman: «Oh, no, me estoy volviendo voluminoso». Pero todo el mundo debería saber que desarrollar músculo tiene sus beneficios, tanto más allá de la apariencia como a pesar de ella.
Aquí hay siete formas en las que su nuevo músculo es una gran ventaja, tanto para su salud como para sus objetivos de acondicionamiento físico.
La fuerza y el tamaño de los músculos van de la mano
El primer gran beneficio es simplemente que un músculo en crecimiento te indica que te estás volviendo más fuerte. Ser fuerte nos hace más atléticos, más funcionales en la vida cotidiana y puede ayudar a prevenir lesiones, como hablaré en breve. Entonces, si notas algo de crecimiento muscular, eso te indica que estás progresando en fuerza.
Y sí, tamaño y fuerza. son vinculado. Todos hemos conocido a personas que son más fuertes de lo que parecen, y esto ha llevado al mito de que existen diferentes “tipos” de músculos o fuerza, como si los músculos de los culturistas estuvieran llenos de agua o grasa en lugar de tejido contráctil. (No estoy seguro exactamente de dónde viene este mito, pero no es del todo cierto. El músculo es músculo).
Piénselo de esta manera: cuanto más grande es el músculo, más fuerte puede contraerse. Pero lo que tu hacer con ese músculo es cuestión de habilidad. Las gimnastas son fuertes, pero no todas las personas fuertes pueden hacer una voltereta hacia atrás. Los boxeadores son fuertes, pero no todas las personas fuertes podrán asestar un golpe de gracia.
Si entrenas para desarrollar el tamaño de los músculos, terminarás aumentando tu fuerza. Y si entrenas para desarrollar fuerza, es probable que termines aumentando el tamaño de tus músculos. Eso no significa que tengas que volverte enorme si no quieres serlo; tu dieta es lo principal eso determina si te ves “voluminoso” o no. Pero es razonable esperar al menos un poco de ganancia muscular cada vez que desafías a tu cuerpo a fortalecerse y estar en forma.
El músculo quema más calorías
El efecto del músculo en nuestro metabolismo es uno de los beneficios más citados de ganar masa muscular y, sinceramente, creo que es uno de los menos importantes. Pero profundicemos, porque sé que te lo estás preguntando.
Sí, cuanto más músculo tienes en tu cuerpo, más calorías quemas, incluso en reposo. El músculo es un tejido metabólicamente “caro”, que utiliza gran parte de los alimentos como combustible, lo que significa que puedes comer más. Además de poder disfrutar de más comida, ¡esto también mejora tu nutrición! Cuanto más quemes, mejor podrás comer. Tiene el «presupuesto» de calorías para incluir muchas vitaminas, proteínas, fibra y otros nutrientes útiles.
Cada libra de músculo que ganes quemar unas 10 calorías adicionales cada día—Entonces, si ganas 10 libras de músculo en el transcurso de unos años de entrenamiento de fuerza, estarás quemando 100 calorías adicionales cada día. Puede que esto no suponga una gran contribución a la quema diaria de calorías, pero es algo. Lo que es menos apreciado es que cuanto más músculo tengas, más probabilidades tendrás de realizar entrenamientos más duros, quemando así aún más calorías.
Ahora quemo alrededor de 500 calorías más cada día que hace años, cuando era sedentario, y ciertamente no he ganado 50 libras de músculo. Pero cuanto más músculo tengas, más trabajo podrás hacer, y eso se acumula como una bola de nieve. Recordar, el ejercicio es bueno para tu saludPor lo tanto, cuanto más pueda soportar su cuerpo, más saludables podrán volverse su corazón y su metabolismo.
El músculo beneficia tu salud aunque no pierdas peso
A menudo se dice que perder peso beneficia nuestra salud, especialmente para las personas que tienen diabetes, otras afecciones de salud y/o un IMC alto. Sin embargo, perder peso puede ser difícil y ganar músculo puede ayudar a lograr los mismos resultados de salud, ya sea que termines perdiendo peso o no.
Por ejemplo, este estudio Descubrió que tener más masa muscular se asocia con menores tasas de mortalidad, menor grasa corporal y menor probabilidad de tener diabetes. Las personas con un IMC alto y una masa muscular elevada eran, en este estudio, más saludables que las personas que tenían un IMC igualmente alto pero una masa muscular baja.
Así que incluso si ganas músculo no Aunque viene con una reducción de la grasa corporal, sigue ayudándote a estar más saludable. Los investigadores también especulan que algunos de los resultados de salud que asociamos con un alto nivel de grasa corporal en realidad pueden tener más que ver con una baja masa muscular.
El músculo nos mantiene en mejor forma a medida que envejecemos
Es peligroso ser débil y frágil a medida que envejecemos. Una pérdida extrema de masa muscular se llama sarcopenia y es un factor conocido en todo tipo de cosas que deseas evitar. Cuanta menos masa muscular tengas, mayor será tu riesgo de sufrir caídas, fracturas, incapacidad para vivir de forma independiente y, en general, peor salud. Los adultos mayores con menos músculos son tienen más probabilidades de morir cuando padecen afecciones como enfermedad renal e insuficiencia cardíaca, y pueden tener más dificultades para soportar tratamientos como la quimioterapia.
Esto no es sólo un problema para la gente de pelo gris: Perdemos entre el 3 y el 8 % de nuestro músculo cada década a partir de los 30 años., si no nos entrenamos para mantenerlo. La tasa de pérdida generalmente se acelera después de los 60 años, pero, nuevamente, las personas que entrenan fuerza tienden a conservar sus músculos. Si comienzas a entrenar fuerza cuando seas mayor, incluso podrías desarrollar más más músculo que el que tenías en tu juventud.
Incluso si no has cumplido los 30 años, piensa que estás acumulando músculos que podrás utilizar más adelante. Alguien que es fuerte a los 25 años está desarrollando los músculos (¡y los hábitos que lo mantienen haciendo ejercicio!) que evitarán que se vuelva frágil a los 75 años.
El entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea
Además de la sarcopenia, la osteoporosis (una pérdida de densidad mineral ósea) también contribuye al riesgo de fracturas devastadoras y a la pérdida de independencia, especialmente a medida que envejecemos. La pérdida de masa muscular y de densidad ósea se conoce como “envejecimiento musculoesquelético”, un fenómeno que se puede prevenir al menos parcialmente con el entrenamiento de fuerza.
El hueso se fortalece cuando se le aplica tensión, razón por la cual las actividades de “carga de peso” se recomiendan comúnmente para las personas con riesgo de osteoporosis. Esto no se refiere específicamente al entrenamiento con pesas, sino más bien a actividades en las que soportas tu propio peso. Caminar, correr y saltar implican soportar peso. (Nadar no implica soportar peso).
Pero el entrenamiento con pesas hace También mejora la densidad ósea. A menos que seas bueno caminando o incluso saltando sobre tus manos (lo cual, debo señalar, requiere mucha fuerza y músculo), una buena manera de generar una tensión saludable en los huesos de la parte superior del cuerpo es hacer mucho entrenamiento de resistencia. Eso podría incluir entrenar con barras, mancuernas, máquinas de resistencia u otras herramientas.
Músculos fuertes pueden prevenir lesiones
La prevención de lesiones es un tema amplio y confuso, por lo que es difícil señalar evidencia específica de que el entrenamiento de fuerza en general reduce las lesiones en general. Pero pregúntele a cualquier buen entrenador o fisioterapeuta y le dirá que alientan a sus jugadores y pacientes a desarrollar fuerza para prevenir lesiones y recuperarse de ellas cuando ocurren.
entrenamiento de fuerza le brinda músculos, huesos y tejido conectivo más fuertes, como tendones. En el contexto deportivo, los atletas más fuertes parecen ser más resistentes a las lesiones. E incluso en la vida cotidiana (digamos, una persona que podría resbalar y caer), ser fuerte y ágil hace que sea más fácil evitar obstáculos inesperados. También es posible que le resulte más fácil sostenerse cuando comience a caer.
También hay evidencia de que el ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, es una herramienta útil para controlar el dolor de espalda, artritisy otras condiciones.
El músculo te hace mejor para correr, hacer yoga y otras actividades.
Tal vez te guste el ejercicio, pero todavía eres un poco escéptico sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza específicamente. Sólo quieres correr por los senderos, tomar una clase de barra o tal vez hacer algo de yoga. Bueno, el músculo también ayuda con esas cosas.
Si eres corredor, por ejemplo, El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones. (incluidas aquellas molestas lesiones por “uso excesivo”, como calambres en las piernas y dolor en las rodillas). Más músculos en las piernas también significan una mejor capacidad para correr cuesta arriba de esos senderos y esquivar rocas y raíces de árboles en el camino hacia abajo. Los corredores más fuertes tienden a ser mejores corredores.
O digamos que te gusta más el yoga. Más fuerza y músculo te ayudarán a poder hacer posturas más avanzadas, a hacer las de dificultad media con más confianza y a hacer las fáciles con verdadera soltura. O para decirlo de otra manera: nadie piensa nunca, en medio de una clase de yoga, “desearía tener menos fuerza central”.
Entiendes la idea. La escalada en roca es más divertida cuando tienes más músculos en la parte superior del cuerpo. Andar en bicicleta es más divertido cuando tienes piernas poderosas. Incluso fuera del mundo deportivo formal, los músculos te ayudan a cargar mantillo en tu jardín, a cargar tu maleta sin poner en peligro a tus compañeros de avión, a ayudar a un amigo a moverse sin pasar los siguientes dos días en el sofá tomando Advil. Entonces, cuando notes que tu cuerpo gana un poco de músculo, piensa en todas las oportunidades que te brinda, no solo en su apariencia.
