Cómo funcionan los cinturones de levantamiento de pesas y quién debería usarlos

Los cinturones son herramientas útiles para el levantamiento de pesas (y Tengo recomendaciones sobre mis favoritos aquí.), pero ¿quién debería utilizarlos? ¿Y cuando? ¿Y cómo? Continúe leyendo para obtener respuestas a todas sus preguntas relacionadas con el cinturón y para descubrir si usted, personalmente, podría beneficiarse de usar un cinturón cuando levanta pesas.

Cómo funciona un cinturón de levantamiento de pesas

El objetivo principal de un cinturón, al levantar pesas, es ayudarle a prepararse mejor. VigorizanteComo he escrito antes, es cuando contraes los músculos alrededor de tu torso. Se siente como lo que harías si estuvieras acostado en tu cama y vieras a tu gato o a tu niño pequeño corriendo para saltar sobre tu vientre. Tensarás tus abdominales y aguantarás la respiración, tratando de poner tu torso rígido en lugar de blando.

Cuando estés a punto de hacer una sentadilla pesada o un peso muerto, harás algo similar. Visualmente puede parecer que estás expandiendo tu abdomen, empujándolo hacia afuera en todas direcciones. Cuando usas un cinturón, descubrirás que sujetar tu torso hace que empujes tu abdomen. contra tu cinturón. El cinturón ayuda a que el torso quede aún más rígido, como un pilar de piedra que se mantiene firme. Un buen soporte le ayuda a levantar más peso que si no lo hiciera; Apoyarse contra un cinturón le ayuda a levantar incluso más que hacerlo sin uno.

Para decirlo de otra manera, cuando tensas esos músculos centrales y contienes la respiración, estás creando presión intraabdominal. Piense en cómo una balsa de piscina puede soportar más peso si está completamente inflada que si tiene una fuga lenta. El cinturón le ayuda a mantener una presión fuerte y sólida en el torso.

Esto, a su vez, le ayuda a levantar más peso, ya sea que esté apilando ese peso encima de su torso (como en una sentadilla o un press por encima de la cabeza) o inclinando su torso para mover el peso como una grúa (como en un peso muerto). En breve: El propósito de un cinturón es ayudarte a levantar más peso.. Si desea conocer la ciencia detrás de este mayor rendimiento, lo remitiré a Greg Nuckols. Biblia del cinturónque detalla los resultados de varios estudios sobre el rendimiento con cinturón versus sin cinturón.

Los cinturones (probablemente) no previenen lesiones

Pero un cinturón también me protege de lesiones, ¿verdad? (Puedo leer tu mente. Yo saber esto es en lo que estás pensando.) Desafortunadamente, en realidad no Tenga evidencia de que un cinturón de levantamiento de pesas protegerá su espalda cuando levante objetos pesados.

La mayor parte de la evidencia que tenemos sobre los cinturones y el riesgo de lesiones proviene de estudios ocupacionales. Instituto Nacional de Seguridad y Salud Ocupacional (NIOSH) de los CDC explica aquí por qué no deberíamos esperar que los cinturones prevengan las lesiones de espalda. A Artículo de revisión de 2005 coincide en que “no hay pruebas concluyentes” de que los cinturones prevengan el dolor de espalda.

Pero si creías que los cinturones previenen lesiones, ¡no estás solo! A Encuesta de 2003 entre socios de gimnasios descubrió que el 90% (!) de los usuarios de cinturón dijeron que lo usaban para evitar lesiones. Básicamente, aunque tiene sentido que aumentar la presión intraabdominal ayude a proteger la columna, los estudios simplemente no tienden a encontrar que las personas que usan cinturones sufren menos lesiones que las que no los usan.

Por qué es posible que quieras usar un cinturón (además de levantar más peso)

Incluso si no lo hacen de hecho Para evitar lesiones, muchos levantadores se sienten más seguros o cómodos al levantar un cinturón. Comúnmente escucharás a los levantadores decir eso:

• Les gusta la sensación de tener algo contra lo que apoyarse.

• El cinturón proporciona retroalimentación para que sepan cuándo se están afianzando bien.

• Ponerse un cinturón es parte de su rutina cuando levantan objetos pesados, por lo que cuenta como preparación mental (lo que puede ayudar al rendimiento).

• Creer que el cinturón previene lesiones puede aumentar la confianza, aunque no sea cierto.

Dado que la mayoría de las personas pueden levantar más con un cinturón que sin él, ponerse un cinturón es una forma de disminuir la dificultad del levantamiento. Por ejemplo, si puedes hacer sentadillas con 200 libras sin cinturón y 220 libras con cinturón, un levantamiento de 200 libras sin cinturón es un esfuerzo máximo. Pero un levantamiento de 200 libras con cinturón es sólo el 90% de lo que eres capaz de hacer. De esa manera, ponerse un cinturón puede significar que estás haciendo un levantamiento un poco más fácil, lo que se podría argumentar que ayuda a controlar el estrés en tu cuerpo de una manera que podría reduzca su riesgo de lesiones en el panorama general.

no voy a decirlo hace reducir el daño, ya que no tenemos evidencia directa de ello. Pero un levantador experimentado que usa un cinturón apropiadamente probablemente esté siendo inteligente en su entrenamiento de una manera que bien puede mantenerlo más saludable y fuerte a largo plazo.

¿Cuánto más puedes levantar con cinturón que sin él?

Como regla general, probablemente puedas levantar aproximadamente un 10% más con un cinturón que sin él. (Algunos levantadores dicen que el rango esperado es del 5% al ​​15%). Entonces, eso llevaría un levantamiento de 200 libras a 220 libras, por ejemplo. O para decirlo de otra manera, si tu mejor sentadilla es 285 libras, probablemente puedas alcanzar ese hito de tres platos (315 libras) simplemente poniéndote un cinturón y aprendiendo a usarlo.

Y sí, tienes que aprender a usarlo. Si eres bueno con los refuerzos, lo aprenderás rápidamente. Pero los entrenadores suelen recomendar que los principiantes aprendan a levantar pesas sin cinturón primero, para asegurarse de que tengan buenos hábitos y técnica.

¿Cómo sé cuándo es el momento de comprar un cinturón?

No existe una regla estricta sobre cuántas libras deben levantar (o qué tan pesado en relación con su peso corporal) antes de comenzar a comprar cinturones. En mi opinión, si haces sentadillas y peso muerto con regularidad y ya puedes prepararte de manera efectiva, vale la pena conseguir un cinturón y comenzar a entrenar con él al menos parte del tiempo.

¿Qué ascensores se benefician de un cinturón?

Las sentadillas y el peso muerto son los que más se benefician del uso de un cinturón. Para los levantamientos de pie, como el press de hombros, la mayoría de las personas encuentran que un cinturón también ayuda. Los levantadores de pesas olímpicos suelen utilizar un cinturón para los envión y los tirones, pero normalmente no para los arranques.

Es menos claro para el press de banca. Algunos levantadores encuentran que un cinturón ayuda; otros se quedan sin. (Ten en cuenta que las personas que usan un cinturón con este fin en press de banca usan un cinturón normal, el mismo que usan para sentadillas y peso muerto. Flaco”cinturones de banco«son un animal completamente diferente, que se utiliza en levantamientos equipados para sujetar la camisa y no tienen nada que ver con lo que estamos hablando aquí).

Si no soportas un gran peso en tu cuerpo, no necesitas un cinturón para ese levantamiento. la gente lo hace no Por lo general, necesita un cinturón para dominadas, flexiones, remos o la mayoría de los trabajos con mancuernas. Dicho esto, siempre puedes probar a levantarlo con y sin cinturón y ver si te sientes más fuerte cuando lo usas.

¿Debo usar siempre un cinturón cuando levanto objetos pesados ​​o sólo algunas veces?

Esta es una cuestión de preferencia y filosofía de entrenamiento. No puedo dar una respuesta universal, pero diré que una forma típica de usar un cinturón es usarlo para las sentadillas, peso muerto y prensas «normales» más pesadas.

Digo «regular» porque es bastante común que un programa tenga una sentadilla con cinturón como su principal tipo de sentadilla, y luego accesorios de sentadilla (como sentadillas con ritmo o pausa) sin cinturón. No puedes mover tanto peso sin un cinturón, por lo que esta es una forma inteligente de reducir la carga en tu cuerpo y al mismo tiempo pedir a tus músculos que trabajen duro.

A veces también se le puede recomendar que levante peso sin cinturón para fortalecer su núcleo. Es discutible si eso es cierto (tu core es muy activo en el refuerzo ya sea que uses cinturón o no), pero independientemente del motivo, a algunos entrenadores les gusta programar levantamientos sin cinturón. Los levantamientos sin cinturón también pueden aumentar tu confianza: si puedes levantar este peso ahora sin un cinturón, que antes sólo se podía levantar con un cinturón, eso es una clara señal de que te estás volviendo más fuerte. Definitivamente celebra tus relaciones públicas sin cinturón.

Finalmente, está la cuestión de qué levantamientos en una sesión se deben realizar con y sin cinturón. Si quieres una regla general, Muchos levantadores se ponen un cinturón cuando el levantamiento supera el 85% de su máximo. (por ejemplo, levanta más de 191 libras si su máximo es 225). Dicho esto, muchos levantadores se pondrán el cinturón para cualquier levantamiento pesado.

¿Está bien levantar objetos pesados ​​sin cinturón?

Sí, porque el cinturón no te protege de lesiones, ¿recuerdas? Está bien levantar objetos pesados ​​sin cinturón. Solo recuerda que si olvidaste guardar el cinturón en tu bolsa de gimnasia, no podrás levantar las mismas pesas sin cinturón que con cinturón. Entonces, si estás acostumbrado a levantar objetos pesados con cinturón, pero tienes que ir sin él, recuerda reducir el peso aproximadamente un 10%.

Por otro lado, si normalmente no levantas pesas con cinturón, está bien seguir haciéndolo sin cinturón. Sólo tenga en cuenta que podría levantar más peso, dando así más trabajo a sus músculos, si comenzara a usar un cinturón.

¿Qué tan apretado debe estar un cinturón de levantamiento de pesas?

Un cinturón de levantamiento de pesas debe quedar lo suficientemente ajustado como para que, después del levantamiento, quieras quitártelo. No usas cinturón durante toda tu sesión de gimnasio; lo aprietas, lo levantas y luego lo quitas o lo aflojas. (Me gusta dejar el mío abrochado en el agujero más flojo entre series, solo para no dejarlo y luego olvidar dónde lo puse).

Cuando el cinturón esté abrochado, debe sentirse cómodo. Deberías poder meter algunos dedos debajo del cinturón, pero no será cómodo mantenerlo así apretado durante tanto tiempo.

Cuando hagas sentadillas o peso muerto, el cinturón debe estar en un lugar donde no pellizca tu piel. Es posible que desees usar el cinturón más arriba del torso para el peso muerto que para las sentadillas; Pruebe diferentes posiciones para cada levantamiento y vea cuál funciona mejor para usted.

Está bien que el cinturón cubra las costillas inferiores, siempre y cuando no resulte incómodo. La mayoría de los cinturones fabricados para levantar objetos tienen cuatro pulgadas de ancho. Algunas personas, especialmente aquellas con torsos más cortos, pueden preferir un cinturón de tres pulgadas. En términos generales, a casi todo el mundo le gusta un cinturón de cuatro pulgadas para hacer sentadillas, pero algunas personas prefieren tres pulgadas para peso muerto.

¿Qué tipo de cinturón necesito?

Estás de suerte: tengo una guía completa para comprar tu primer cinturón de levantamiento. La mayoría de las personas querrán usar un cinturón de tres o cuatro pulgadas de ancho (y del mismo ancho alrededor), ya sea de velcro o de cuero. Si es cuero, 10 milímetros es un buen grosor para la mayoría de las personas. Y para el cierre, si se trata de un cinturón de cuero, probablemente querrás una hebilla de una sola punta o una palanca. Lee mis recomendaciones aquí.