Beneficios y desventajas de las pendientes negativas para conseguir las mejores marcas.

Él correr En 2024 vivió un estreno que marcó un hito en Madrid: la carrera Carrera de velocidad de Zara Athleticzprueba con la cual Inditex se estrena como patrocinador principal en la disciplinapermitiendo a cientos de corredores batir sus récords. Profesionales y personajes populares llenaron sus redes sociales con sus mínimas marcas personales. Pero con un truco tan legítimo como engañoso: se concibe como el La ruta de diez kilómetros más rápida de Madrid por su perfil descendentecon 158 metros de desnivel negativo. Este tipo de pruebas se denominan en la jerga deportiva los no registroshasta el punto de que los tiempos de los profesionales en la Speed ​​Run de Zara Athleticz no computan como récords nacionales, aunque sí serán los «mejores registros de la historia» en esta distancia.

Y es que correr cuesta abajo es una trampa gracias a la ayuda de la gravedad, que sirve para conseguir récords únicos que le permiten clasificarse por tiempo en otras pruebas como la San Silvestre Vallecana. Más allá de la marca, son desafíos con los que hay mucho alarde en las redes sociales, pero muy exigentes para el cuerpo.

Esto sucede porque el esfuerzo cardiovascular de correr en pendientes negativas es menor, lo que hace que el deportista sienta que está ahorrando energía. Es algo así como dejarse llevar. Son pruebas muy motivadoras para batir récords, pero lo que muchos no saben es que Los músculos trabajan intensamente en contracción excéntrica. (alargamiento mientras se soporta peso) para controlar el descenso, lo que Provoca más daño muscular en comparación con correr en llano o cuesta arriba.

«Correr cuesta abajo puede parecer, instintivamente, más fácil que correr en superficies planas», señala Asics. «Al final del día, te beneficias de la fuerza de la gravedad, lo que significa que se necesita menos energía para avanzar, pero por otro lado«Es considerablemente más difícil que correr sobre superficies planas debido a la forma en que se mueven nuestros músculos»..

Impacto

Así, el El impacto en las articulaciones, especialmente en las rodillas y los tobillos, es mucho mayor. cuando corre cuesta abajo. Parecen pruebas menos extenuantes, pero el cuerpo se deja engañar: Al acumular kilómetros de descenso, los músculos se fatigan más rápidamente debido a este daño excéntrico, afectando el rendimiento en etapas posteriores de la carrera. Esto puede llevar a microdesgarros, inflamación o afecciones como tendinitis rotuliana Sí, más allá de una carrera esporádica, sigue siendo una rutina.

No es sólo una sensación que expresan los corredores experimentados. Está respaldado por literatura científica, como una revisión de 2016 realizada por entrenadores deportivos en el European Journal of Applied Physiology, que asegura que «correr cuesta abajo provoca graves daños en los tejidos de las extremidades inferioresevidenciado indirectamente por aumentos masivos en la concentración plasmática de creatina quinasa/mioglobina o marcadores inflamatorios».

Según tus datos, Correr cuesta abajo aumenta la demanda de oxígeno en carreras posteriores en terreno llano y reduce la fuerza máxima de los músculos extensores de la rodilla hasta en un 22%.. Sin embargo, en su estudio también observaron Adaptaciones positivas a lo largo del tiempo, como mejoras en la economía de carrera y tasas más bajas de esfuerzo percibido.. Otra investigación reciente ha analizado a corredoras entrenadas que realizaron sesiones repetidas en pendientes negativas. Después de la segunda sesión, reportaron menos esfuerzo percibido y menos dolor muscular en las extremidades inferiores durante los días siguientes, lo que indica queMejora repetidamente la resistencia y la adaptación al estrés muscular.. En el lado positivo, aunque correr cuesta abajo plantea riesgos como daños musculares temporales y alteraciones biomecánicas, también ofrece adaptaciones valiosas. Esto incluye mayor resistencia al daño muscular y mejor control neuromuscular si se realiza con entrenamientosesión planificada y descansos adecuados entre sesiones.

Con este telón de fondo, ¿Qué carrera elegir? No hay una respuesta clara, ya que la altimetría no siempre define el éxito. Antes de la pandemia, el Ayuntamiento de Granada organizó el Se esperaba que fuera el maratón más rápido del mundo, en continuo descenso de Sierra Nevada a la capital con el objetivo de que el ganador invierta menos de dos horas y pueda obtener el Récord Mundial Guinness. Fuera de España, una de las carreras más famosas es la Maratón de playa Montañas 2, que comienza en Ojai, California, y termina en Ventura, junto al mar. Con un descenso neto de más de 210 metros, es popular entre aquellos que buscan mejorar sus tiempos o clasificarse para grandes carreras como la Maratón de Boston. Aunque sea con trampa permitida.

Correr cuesta abajo no es tan fácil como dejarse llevar, ya que requiere trotar de manera más eficiente para reducir el dolor muscular. Asics propone los siguientes consejos:

– Inclínate hacia adelante y no hacia atrás.. «Al correr cuesta abajo, el instinto es inclinar el cuerpo ligeramente hacia atrás desde las caderas (esto reducirá la velocidad)». Sin embargo, la posición correcta para correr cuesta abajo «requiere inclinarse ligeramente hacia adelante, de modo que el tronco quede perpendicular al suelo».

– Balancea tus brazos a los lados de tu cuerpo.. «Este movimiento puede no parecer natural desde el principio, pero te dará más control, estabilidad y equilibrio cuando tengas que hacer cambios de dirección».

– Mira hacia adelante, no a tus pies.. «Es mejor centrarse en el suelo que está a unos 10 o 15 metros delante de ti». Te ayuda a identificar lo que viene y hará que sea menos probable que pierdas el equilibrio.

– Zancadas largas. El instinto puede dictar dar pequeños pasos porque da una mayor sensación de control. «Una vez más, el enfoque natural no es necesariamente la mejor manera de correr y te ralentizará».

– Golpear con la mitad del pie.. Correr con el pie plano reduce los movimientos innecesarios y te ayuda a evitar torcerte la rodilla. «También debes intentar que las plantas de los pies toquen la superficie lo menos posible; es casi como bailar, mover los pies rápidamente en lugar de dar pasos largos y ondulantes».



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