¿Realmente necesita agregar días de descanso a su rutina de ejercicios?

Los días de descanso son una parte estándar de los programas de ejercicios, pero no son la única forma de evitar trabajar en exceso. Contrariamente a lo que dice muchos consejos para principiantes, no Siempre necesite un día de descanso después de cada día de ejercicio, e incluso puede hacer ejercicio siete días a la semana si lo desea. Pero una vez que comience a doblar las reglas, deberá tomar un esfuerzo adicional para asegurarse de permitirse la recuperación suficiente, incluso si no viene en forma de descanso.

La recuperación es importante (ya sea en forma de «días de descanso» o no)

La mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza trabajan en todo su cuerpo y luego que descansan al día siguiente, o de lo contrario tienen que dividir sus entrenamientos para que cada grupo muscular de descanso, por ejemplo, sus brazos descansan en el día de la pierna. La idea es dejar que cada músculo se recupere de un entrenamiento antes de pedirle que vuelva a hacer lo mismo, y los días de descanso son una forma válida de asegurarse de que tenga tiempo para recuperarse.

Pero no todas las actividades funcionan de esta manera. Los corredores, por ejemplo, a menudo corren todos los días, y solo pueden tomar uno o dos días de descanso verdaderos a la semana (o, para algunos, cero). Pero dentro de ese patrón, alternarán días de carrera dura (como el trabajo de velocidad, la carrera de la colina o las carreras largas) con carreras fáciles que se sienten menos desafiantes para el cuerpo. Los días de fácil ejecución pueden no ser «descansar», pero cuentan como tiempo de recuperación para un corredor experimentado.

Otros deportes pueden caer en algún punto intermedio, pero nadie espera trabajar todos los días en el agotamiento todos los días. Incluso cuando los atletas de élite hacen entrenamientos todos los días que nos parecen asesinos, es porque nuestro «duro» es su «fácil». Puede apostar a su horario de entrenadores en suficientes entrenamientos más fáciles para mantener el progreso del atleta en camino con un riesgo mínimo de lesiones.

Cualquiera que sea su horario, esos días de descanso o días fáciles están ahí para ayudarnos a calificar nosotros mismos. Demasiado duro, si no está acostumbrado, lo prepara para la tendinitis y otras lesiones por uso excesivo. Y demasiado ejercicio de cualquier tipo puede conducir a un síndrome llamado sobreentrenamiento Donde su cuerpo puede desarrollar síntomas similares a la gripe y un sueño perturbado porque no puede mantenerse al día con las demandas que está presentando.

No hay nada de magia en descansar por un día

Tomar un solo día de descanso después de un entrenamiento duro no es la única forma de evitar que el sobreentrenamiento. Sin embargo, hay algunas razones por las que es una buena regla general:

• Descansar cada dos días significa que solo la mitad de sus días serán entrenamientos duros. La otra mitad serán días de descanso o más fáciles, por lo que el horario mantiene su intensidad de entrenamiento total manejable.

• Un horario alterno es fácil de seguir. No tiene que preguntarse si su trabajo de recuperación es bastante fácil o memorizar qué ejercicios funcionan qué músculos. Simplemente te quedas en casa si no es un día de entrenamiento, y sabes que estás en camino.

• Mentalmente, es más fácil cumplir con un entrenamiento cuando lo disfrutas. Los entrenamientos duros no siempre son divertidos, y es posible que deba psiquidarse para probar algo realmente desafiante. Está bien si no te sientes a la altura de eso todos los días. Tener algunos días más fáciles y relajantes puede ayudarlo a cumplir con su horario.

• Las rutinas con días de descanso son más fáciles de programar en su vida. Las personas que trabajan seis días a la semana tienen que adaptarse a esos entrenamientos en todo lo que está sucediendo en sus vidas. Tener múltiples días de descanso cada semana significa que tiene más tiempo para el trabajo, la escuela, la familia, los pasatiempos y cualquier otra cosa que compite por esos espacios de tiempo.

Sin embargo, si puede lograr esos objetivos con otro horario, no dude en hacerlo. Si disfruta de todos sus entrenamientos, incluso los difíciles, incluya lentamente más días difíciles en su horario. Si te sientes bien con eso, ¡sigue haciéndolo! Pero si termina dolorido o fatigado, escuche a su cuerpo y vuelva a colocar esos días de descanso.

La recuperación no tiene que significar un descanso total

Algunas personas prefieren el término «recuperación» para «descansar» días, porque el descanso total no es necesariamente su objetivo. Después de todo, levantar un tenedor a tu boca es una acción similar a un rizo de bíceps, por lo que si acabas de hacer un día de brazo pesado, ¿no podrías comer? Claramente, cierta cantidad de actividad está bien en un día de descanso o recuperación.

Aquí es donde tienes que calibrar tu propio sentido de esfuerzo. Si eres nuevo en hacer ejercicio y acabas de hacer un día de sentadillas pesadas, un paseo en bicicleta de cinco millas probablemente no sea una gran opción para el día siguiente. Pero si andas en bicicleta cinco millas para trabajar todos los días, deberías poder seguir haciéndolo incluso en tus días de «descanso».

Cuando lo hice flexiones todos los días durante 30 díasAlgunas personas sugirieron que me estaba preparando por lesiones al no tomar días de descanso. Pero como escribí en ese artículo, aumenté mi estado físico con mucho cuidado. Algunos juegos de flexiones cada día se convirtieron en mi nueva normalidad, y no fue más exigente para mí que un paseo en bicicleta para un viajero para bicicletas. Algunos días intentaría un tipo de flexión más desafiante o podría hacer más repeticiones de lo habitual; Pero equilibré esos días más duros con, lo adivinaste, días más fáciles que están más cerca de mi nivel de esfuerzo de referencia.

A medida que aprende sus propias fortalezas y limitaciones, usted también puede alterar su horario de entrenamiento de acuerdo con lo que funciona para usted. Eso podría significar que solo toma uno o dos días de descanso por semana, o puede significar que realiza entrenamientos megamorrosos y luego se acuesta durante unos días. Si está haciendo una cantidad razonable de ejercicio en total, y si no se está doliendo o lesione, probablemente esté bien. Ahora, permítanme hacer algunas de las preguntas específicas que sé que tienden a surgir en estas discusiones.

¿Puedo caminar o hacer cardio en los días de descanso?

Sí, si ese es su nivel de actividad de referencia. Si siempre sales a caminar después de la cena, no hay necesidad de omitir eso solo porque es un día de descanso. Si quieres comenzar Agregando cardio en sus días de descanso, asegúrese de que se esté recuperando bien de lo que sea que ya esté haciendo. Siéntase libre de agregar ese cardio adicional u otro movimiento fácil, un poco a la vez. Yo también tengo Esta guía para descubrir qué hacer en sus días de descanso.

¿Cómo sé cuándo necesito un día de descanso?

Si no puede notar la diferencia entre sentirse perezoso y necesitar un día de descanso, pregúntese: ¿yo? desear para omitir mi entrenamiento o yo necesidad para omitir mi entrenamiento? Si te sientes como tú necesidad Un día de descanso, probablemente lo hagas. Está bien tomarse un día de descanso si se siente enfermo, o si está inusualmente cansado o ocupado. Un entrenamiento es solo un entrenamiento. Puede esperar.

Si se hace esta pregunta y decide que simplemente no quiere hacer ejercicio, considere mover el entrenamiento a otro día o hora. O, si realmente no hay razón para omitir, haz el entrenamiento de todos modos. Cada vez que me siento así, siempre me siento mejor después, y me alegro de haber hecho el entrenamiento.

Pero si se está haciendo esta pregunta con bastante frecuencia, probablemente debería volver a visitar su rutina de entrenamiento y asegurarse de que realmente funcione para usted. Los días de descanso (o recuperación) deben ser preventivos. Ellos mantener tú te pones demasiado descuidado.

¿Necesito días de descanso si no me duele?

Dolor no tiene mucho que ver con la recuperaciónpor extraño que parezca. Puedes estar bien recuperado pero sentirte un poco dolorido, o viceversa. En un nuevo programa de ejercicios, aconsejaría que se mantengan en sus días de recuperación programados. Después de dos semanas, es cuando puede agregar un trabajo adicional en esos días de recuperación siempre que aún se sienta bien.

¿Qué pasa si no tomo mi día de descanso?

Es posible que se sienta un poco más fatigado para su próximo entrenamiento. Con el tiempo, si no tomas cualquier Días de descanso, puede encontrar que está levantando menos peso o desempeñando mal en los entrenamientos. Puede notar otros efectos en su salud, como el mal sueño.

Pero, de nuevo, tal vez estés bien. Como discutimos anteriormente, los días de descanso no son mágicos, son solo una herramienta en la caja de herramientas. Si hace ejercicio todos los días, pero su cantidad total de trabajo está dentro de los límites de su cuerpo, puede recuperarse bien y esto se convierte en su nueva normalidad. Sin embargo, preste atención a cómo se siente y agregue esos días de descanso si siente que los necesita.