Qué cuenta como un ‘día de descanso’ (y con qué frecuencia lo necesita)

Los días de descanso son una parte importante de cualquier rutina de ejercicios, ya que te ayudan a guardar energía para futuros días de entrenamiento. Pero, ¿qué cuenta exactamente como descanso? ​​¿Es necesario evitarlo? todo ¿ejercicio? Desglosaré el propósito de estos días y responderé a tus preguntas sobre lo que cuenta y lo que no.

¿Cuál es el objetivo de los días de descanso?

La gente dice muchas cosas sobre los días de descanso que en realidad no son ciertas, así que me gustaría tomarme un minuto para separar los mitos de los hechos.

Días de descanso de hecho haz lo siguiente:

• Equilibran tu carga de trabajo. Tu cuerpo puede soportar tres entrenamientos duros en una semana si lo equilibras dándole cuatro días de descanso. Tenga en cuenta que el número y tipo de días de descanso depende de que duros son los dias de trabajo. Si hicieras seis días de entrenamientos relativamente fáciles, un día de descanso cada semana sería suficiente.

• Te ayudan a incluir el ejercicio en tu horario.. La mayoría de las personas no pueden ir al gimnasio todos los días simplemente porque tenemos otras cosas que hacer con nuestras vidas. Para la mayoría de nosotros es mucho más fácil seguir un programa de ejercicio de tres días (con, sí, cuatro días de descanso) que uno de seis días.

• Eliminan las conjeturas en los días “fáciles”. Si su programa le indicó que alternara días difíciles y fáciles, es posible que se encuentre trabajando demasiado en los días fáciles. Pero si es un día de descanso completo, simplemente no vas al gimnasio y ahora sabes con certeza que no estás haciendo demasiado.

Ahora hablemos de algunas cosas que a menudo se dice que hacen los días de descanso, pero que en realidad no son ciertas:

• No previenen lesiones. Equilibrar su carga de trabajo total puede ayudar a prevenir lesiones, pero como comentamos, los días de descanso son una herramienta que puede ayudar a lograr ese equilibrio. Hay formas de hacer ejercicio de forma segura sin días de descanso.

• No son necesarios para el crecimiento muscular.. A veces se dice que tus músculos se “recuperan” o “crecen” cuando estás descansando, pero ten en cuenta que si haces un entrenamiento de una hora todos los días, tus músculos tendrán 23 horas para descansar antes del siguiente.

• No permiten la recuperación total.. Los resultados de su entrenamiento tardan días o semanas hasta que su cuerpo se recupera por completo. No esperamos a recuperarnos por completo cada vez, de lo contrario nunca tendríamos un horario constante y nunca lograríamos ningún progreso en el entrenamiento. Sus músculos (y otros sistemas corporales) pueden funcionar incluso cuando no están completamente recuperados (dentro de lo razonable, por supuesto).

¿Cuándo debo tomar días de descanso?

Esto depende de su programa de entrenamiento. Cualquier buen programa de entrenamiento, ya sea que lo imparta un entrenador experimentado o descargarlo de internetdebe diseñarse con un buen equilibrio entre trabajo y descanso.

Si estás diseñando tu propia rutina, aquí tienes algunas pautas que te ayudarán a saber dónde poner los días de descanso. Estas no son leyes estrictas y muchos buenos programas harán las cosas de manera diferente.. Pero estas son reglas generales útiles para empezar:

• En un programa de entrenamiento de fuerzaCada grupo de músculos debe descansar un día después de haber sido trabajado durante 1 o 2 días. Eso podría significar un programa de fuerza de todo el cuerpo en el que levantas pesas los lunes, miércoles y viernes, o una división en la que ejercitas la parte superior del cuerpo los lunes y jueves, la parte inferior del cuerpo los martes y viernes, y descansas el miércoles y el fin de semana.

• En un programa de carrera o cardioLos principiantes deben descansar un día después de 1 o 2 días de entrenamiento consecutivos. Eso permite un horario de lunes/miércoles/viernes, que es muy popular para principiantes.

• Para personas con más experiencia.un día tranquilo puede sustituir a un día de descanso. Por ejemplo, un corredor puede correr cinco días a la semana, pero sólo dos de ellos son entrenamientos duros y los otros dos son trotes suaves.

• Está bien hacer dos entrenamientos en días consecutivos.siempre y cuando su saldo total de trabajo/descanso se mantenga igual. Por ejemplo, si no puedes hacer tu entrenamiento del miércoles y terminas corriendo los lunes, jueves y viernes, está bien porque todavía tienes cuatro días de descanso esta semana.

Sobre todo, si estás escribiendo o modificando un programa por ti mismo, escucha tu cuerpo. No es aconsejable adoptar un plan de cinco días a la semana cuando normalmente no haces nada de ejercicio. Es mucho mejor comenzar con tres días, ver cómo va y luego considerar agregar más entrenamientos y ajustar su intensidad.

¿Qué debería pasar en un día de descanso?

Teniendo en cuenta los propósitos de los días de descanso, usted debe asegurarse de que su día de descanso cumpla con lo que se supone que debe lograr.

En un programa de entrenamiento de fuerza, tus días de descanso deberían darte un descanso de cualquier entrenamiento de fuerza serio. Eso no significa que tengas que sentarte en el sofá todo el día, pero sí significa que probablemente no deberías hacer sentadillas. de nuevo si ayer hiciste sentadillas.

En un día de descanso, puede mantener su nivel inicial de actividad. Si normalmente da 8.000 pasos, aún puede dar 8.000 pasos. Si normalmente paseas a tu perro, aún puedes pasearlo. Si tiene un trabajo en el que está de pie o moviendo equipos todo el día, aún puede ir a trabajar y hacer su trabajo. Literalmente, no es necesario que descanses, solo debes mantener tu actividad en tu nivel inicial.

¿Puedo hacer entrenamiento de fuerza cuando estoy descansando del cardio y viceversa?

Una vez que te acostumbras, sí. El entrenamiento de fuerza y ​​el cardio son lo suficientemente diferentes como para no causarle al cuerpo el mismo tipo de estrés. De hecho, los levantadores que hacen cardio pueden descubrir que el cardio ayuda a sus músculos a recuperarse. Y los corredores que añaden algo de entrenamiento de fuerza pueden descubrir que los beneficios superan el tiempo de descanso perdido.

Sin embargo, los principiantes deben abordar esto con cautela. si estas haciendo sofá a 5K Y viniendo de una vida literal de teleadicto, tómate unas semanas para acostumbrarte al nuevo horario antes de agregar algo de entrenamiento de fuerza para principiantes.

Dicho esto, recuerda escuchar a tu cuerpo. Si eres una persona relativamente activa y acabas de comenzar con el entrenamiento de fuerza, es posible que no te canse en absoluto agregar un poco de trote ligero. Simplemente preste atención a cómo funciona y haga los ajustes necesarios.

Considere mantener “los días difíciles difíciles y los días fáciles fáciles”

Aquí hay otra regla no estricta: algunos entrenadores aconsejan que es mejor acumular dos entrenamientos en un día «duro» para tener algo de tiempo de descanso en un día diferente. Eso podría significar hacer una carrera y un entrenamiento de fuerza el martes para poder tomar un verdadero día de descanso el miércoles. Si ha estado aumentando su volumen de ejercicio y desea un día de descanso, pruebe este enfoque y vea si le resulta mejor.

¿Puedo caminar en mis días de descanso?

Sí, porque caminar es un ejercicio lo suficientemente ligero como para que no te canse demasiado para el entrenamiento venidero. Si normalmente no camina mucho, comience con una caminata corta y vea cómo le va. Si normalmente caminas mucho, puedes caminar lo que quieras en tus días de descanso.

¿Puedo hacer yoga en mis días de descanso?

Sí, si lo mantienes relativamente liviano en comparación con tus días de entrenamiento más intensos. Un día de descanso es un buen momento para realizar un trabajo suave de flexibilidad, un trabajo ligero de fuerza y ​​simplemente mantener el cuerpo en movimiento un poco. Si sientes que tu sesión de yoga logra eso, perfecto.

solo recomendaría no Hacer yoga en un día de descanso si tu idea del yoga es una clase de power yoga realmente dura o si implica un nivel extremo de estiramiento. En ese caso, debes clasificarlo como un entrenamiento duro y asegurarte de descansar un poco. de esos duros entrenamientos también.

¿Puedo hacer “recuperación activa” en mis días de descanso?

Depende de lo que eso signifique para ti, ¡pero probablemente! El trabajo de movilidad, el uso de espuma, el yoga ligero, las caminatas y la natación fácil pueden incluirse bajo el paraguas de la “recuperación activa”. Sólo recuerda que la recuperación activa no se define por el tipo de cosas que haces, sino por lo duro que es para tu cuerpo. Si eres nadador y te relaja hacer algunas vueltas suaves, entonces sí, puede ser absolutamente una actividad de recuperación. Pero si eres nuevo en la natación y te encuentras agitándote en el agua sin aliento, eso es no una actividad de recuperación. Usa un poco de sentido común y podrás resolverlo.