Los pros y los contras de dividir el entrenamiento a lo largo del día

Sé que no soy la única persona que tiene equipo de ejercicio al alcance de la mano (o a una corta caminata) desde donde pasa la mayor parte del día. Y puedes ir al gimnasio de tu casa un par de veces al día. ¿Es eso mejor que hacer un entrenamiento completo de una sola vez? O si no es mejor, ¿es igual de bueno? ¡A veces lo es! Discutamos los matices.

A efectos de argumentación, asumiré que estás intentando decidir entre dos horarios:

• Un entrenamiento de fuerza tradicional, en el que calientas y luego haces cuatro o cinco ejercicios diferentes, con varias series de cada uno. Todo esto puede llevarte entre 45 minutos y una hora y media, dependiendo de lo que estés haciendo y cuánto.

• Los mismos ejercicios, pero dividiéndolos: dedicando, digamos, 15 minutos a cada parte del entrenamiento y luego regresando a tu jornada laboral habitual.

Los beneficios de repartir el entrenamiento a lo largo del día

Hacer ejercicio durante 15 minutos probablemente suene mucho menos intimidante que un entrenamiento completo, y ese es probablemente el beneficio más obvio de dividir el entrenamiento. Para las personas con agendas ocupadas o impredecibles (por ejemplo, alguien con un trabajo agotador o padres con un bebé recién nacido), puede ser más fácil encontrar algunos pequeños espacios de tiempo para hacer ejercicio en lugar de programar un entrenamiento completo.

Aquí hay cuatro razones para considerar dividir su entrenamiento:

• Cada mini-entrenamiento es menos intimidante, ya que terminará en unos minutos.

• Puede resultar más fácil combinar sesiones cortas entre otras obligaciones y actividades.

• Obtendrá algunos descansos físicos y mentales de su jornada laboral (lo cual es saludable si normalmente pasa el día sentado en un escritorio).

• Es posible que se sienta menos fatigado al comienzo de cada ejercicio, porque ha descansado una o dos horas en lugar de unos pocos minutos.

Las desventajas de repartir el entrenamiento a lo largo del día

Esos beneficios suenan geniales, pero existen algunas desventajas bastante importantes al dividir un entrenamiento, dependiendo del tipo de entrenamiento que estés haciendo. La mayoría de la gente probablemente concluirá que no vale la pena por estas cinco razones:

• en lugar de decidir una vez que es hora de salir a hacer ejercicio, tendrás cuatro o cinco oportunidades durante el día para decirte sí o no. Si te pierdes uno de esos, solo habrás hecho, digamos, el 75% de tu entrenamiento.

• Abordarás cada ejercicio en frío, en lugar de seguir calentando desde el anterior. Los calentamientos no siempre son necesarios, pero Pueden ayudar mucho a prepararte, especialmente para una buena sesión de fuerza..

• Probablemente no puedas ducharte después de cada mini entrenamiento, lo que significa que podrías estar sentado con ropa sudada. Puede ser agradable hacer ejercicio, limpiar y saber que ya terminaste.

• Pasarás la mayor parte del día sabiendo que tienes otro Se acerca el entrenamiento, en lugar de terminarlo temprano.

• Algunos entrenamientos están diseñados para que cada parte siga a la anterior; por ejemplo, activar o agotar previamente un músculo en el primer ejercicio del día y luego pasar al segundo ejercicio antes de que se haya recuperado por completo. Dividir el entrenamiento puede hacerlo menos efectivo o, irónicamente, alentarlo a usar más peso o trabajar más duro de lo que lo habría hecho si hubiera hecho todo en un solo bloque.

Aparte de ese último punto, que sólo se aplica a aquellos entrenamientos diseñados para funcionar en secuencia, la mayoría de razones para elegir una opción u otra se reducen a la gestión del tiempo. ¿Crees que serás más probable o menos ¿Es probable que hagas cuatro mini entrenamientos que uno grande? ¿Está de acuerdo con las compensaciones (tal vez pasar más tiempo total calentando o limpiando) si eso significa que nunca tendrá que dedicar toda su pausa para el almuerzo a hacer ejercicio? Esa es una decisión que sólo tú puedes tomar.

Los “meriendas de ejercicio” pueden ser una alternativa eficaz

Si no puede o no quiere hacer un entrenamiento específico, tal vez pueda hacer un “refrigerio” de ejercicio cada pocas horas.

Muchas investigaciones recientes han considerado formas de lograr que las personas hagan más ejercicio para mejorar su salud. Uno estudiar Hizo que los adultos mayores hicieran un entrenamiento de 10 minutos sin equipo dos veces al día. Los ejercicios incluían levantarse de una silla una y otra vez, marchar en el mismo lugar y elevar las pantorrillas.

Al final de cuatro semanas, los sujetos mejoraron su puntuación en una prueba de sentarse y levantarse en un promedio del 31%. Los entrenamientos cortos definitivamente funcionan. algoy son muchísimo mejores que nada.

Se necesitaría un estudio más específico para determinar si la misma estrategia funciona para personas más atléticas que trabajan con pesas, pero hay mucha evidencia anecdótica de que funciona.

Mini entrenamientos como «engrasar el ritmo» pueden mejorar la fuerza

Existe otro tipo de mini entrenamiento que tiene mucho respaldo en el mundo del ejercicio. El llamado «engrasar el ritmo» puede ayudarle a mejorar en un ejercicio específico, como las dominadas. Según se informa, el nombre proviene del entrenador de pesas rusas Pavel Tsatsouline, y la idea es que elijas un ejercicio para realizarlo varias veces al día, pero nunca hasta el fracaso. Entonces, si no puedes hacer cinco dominadas seguidas, puedes hacer una o dos dominadas cada hora aproximadamente durante el día.

Muchas personas han descubierto que esto les ayudó a mejorar en el ejercicio, probablemente por dos razones principales. Uno es el volumen: dos dominadas por hora durante seis horas son 12 repeticiones de dominadas. Haga esto todos los días y habrá hecho 60 repeticiones durante la semana laboral, más que si solo hiciera tres series de cinco dominadas en dos o tres días de entrenamiento. Cada conjunto puede ser fácil, pero suman.

La otra ventaja de engrasar el surco es que te da mucha práctica en el movimiento que estás trabajando. Los ejercicios de fuerza no se tratan sólo del tamaño de los músculos; también implican un componente de habilidad. Así como puedes mejorar tocando el piano practicando, también puedes mejorar en un ejercicio si continúas practicando.

¿Qué pasó cuando intenté dividir mis propios entrenamientos?

Eso es mucha teoría. ¿Cómo funciona esto en la práctica? Yo mismo lo probé y tengo dos historias para compartir.

Primero, he estado haciendo un protocolo de engrase con un ejercicio con pesas rusas durante meses. Cada vez que estoy sentado en mi escritorio y uno de mis dispositivos portátiles me dice que he estado sentado demasiado tiempo, me levanto y hago un prensa doblada (o dos, o tres) con mi pesa rusa ajustable. Agrego peso cuando empieza a parecer demasiado liviano, pero me quedo con un peso que se siente agradable y fácil, más como una práctica que como un entrenamiento.

Juro que mis hombros se sienten más saludables y sé que he mejorado en este ejercicio en particular. Hace unos meses, 24 kilogramos era un peso difícil para mí en el press inclinado, por lo que mis ejercicios diarios en press inclinado eran de 20 kilogramos, una repetición a la vez. Hoy en día hago 24 para un doble fácil, tres veces al día, sin necesidad de calentamiento.

Pero mientras escribía este artículo, también decidí dividir mi entrenamiento habitual para ver qué pensaba del enfoque. (Mi entrenamiento del día incluía cuatro componentes principales que parecían poder separarse sin arruinar la intención del entrenamiento).

Hice el primer ejercicio (cinco series de cuartos de sentadilla pesada con barra) mientras ayudaba a mi hijo con su propio entrenamiento en el gimnasio de nuestro garaje. Hice una serie, cambié pesas, hablé un poco con él, hice otra serie, y así sucesivamente. Terminé mi mini entrenamiento mucho antes de que él terminara el suyo.

Un poco más tarde hice el siguiente ejercicio, tres series de abdominales. Ni siquiera me molesté en bajar al garaje para hacerlo, simplemente los hice en el suelo de mi oficina. Más tarde, hice mis superseries de dominadas y fondos.

Este es un ejercicio que normalmente encuentro bastante intimidante, porque puede llevar un tiempo. (Se trata de ocho series de dominadas y fondos. Quiero decir, vamos.) Pero tomándolo una pieza a la vez, no parecía tan malo: puedo soportar ocho series de dominadas y fondos si no hago otro ejercicio duro justo antes y después. después.

Dicho esto, me encontré con uno de los problemas mencionados anteriormente: tuve que decir «sí» al entrenamiento cuatro veces diferentes. Y al final del día dije “no” a la última parte: un circuito de 15 minutos de ejercicios core. Ya había dividido todo, así que ¿qué daño haría hacer el circuito a la mañana siguiente? Pero hoy es «la mañana siguiente» y todavía no lo he hecho. Me ocuparé de ello más tarde. Tal vez. Probablemente. Después del entrenamiento de hoy.