Estos son los mejores entrenamientos cardiovasculares

El cardio es increíblemente importante para todos nosotros. Es la base del Pautas de actividad física para la salud.y si ya entrenas fuerza, agregando cardio Te hará más saludable en general. y mejor en las cosas del gimnasio que te interesan. (Y no, es no matará tus ganancias.)

Entonces, ¿por dónde deberías empezar si estás empezando (o reiniciando) un hábito cardiovascular? La respuesta simple es que puedes hacer cualquier cosa que disfrutes, así que si tu ejercicio favorito no está en mi lista a continuación, pero cumple con la definición de cardio, no necesitas mi aprobación; simplemente hazlo. Pero si quieres más información sobre tus mejores opciones, sigue leyendo.

¿Qué se considera cardio?

Tengo Otro artículo que aborda esta pregunta con más detalle.pero aquí está la respuesta corta. Generalmente se entiende por ejercicio cardiovascular aquel ejercicio que:

• Utiliza la mayor parte de tu cuerpo.o al menos varios grupos de músculos grandes (el ciclismo “sólo” utiliza las piernas, pero cuenta absolutamente).

• Es rítmico y repetitivo.—Piense en los pasos al correr o en las brazadas al nadar.

• Puede durar 10 minutos o más. Está bien hacer ejercicios cardiovasculares en períodos más cortos, pero queremos hacer una distinción entre cosas como trotar (que la gente suele hacer durante 30 minutos o más) y ejercicios de fuerza como sentadillas (que se pueden hacer en una serie de 8 o 12 repeticiones). y luego necesitas descansar antes de hacer más).

• Es lo suficientemente intenso como para sentir que estás trabajando.. Un paseo tranquilo no es cardio, pero una caminata rápida podría ser.

Las máquinas cardiovasculares que puede ver en un gimnasio típico incluyen la cinta de correr, la elíptica, la bicicleta estática (de todo tipo), el remo y la escaladora. Todo eso cuenta como cardio. Trabajo de entrenamiento de fuerza. no cuenta: sigue siendo bueno para ti, pero es algo aparte.

¿Cuánto cardio debo hacer?

La Asociación Estadounidense del Corazón, la Organización Mundial de la Salud, los CDC y muchas otras organizaciones han llegado a un acuerdo pauta eso dice que tu línea de base debe ser 150 minutos o más de cardio moderado por semana. (A menudo dicen «ejercicio», pero si lees la letra pequeña, se refieren específicamente al cardio. El entrenamiento de fuerza es independiente). Específicamente, dicen que debes hacer:

• 150 minutos de cardio moderado por semana, o

• 75 minutos de cardio vigoroso por semana, o

• Cualquier combinación de lo anterior (sumando hasta 150, con cada minuto de cardio vigoroso contando el doble), o

• Si ya estás alcanzando esa línea de base fácilmente, debes aspirar a 300 minutos de ejercicio moderado/150 minutos de ejercicio vigoroso.

¿Cómo son 150 minutos por semana? A continuación se muestran algunos ejemplos:

• Una caminata de 30 minutos todos los días entre semana a la hora del almuerzo, o

• Una sesión de 50 minutos en bicicleta de spinning tres veces por semana, o

• 22 minutos de caminata rápida todas las mañanas (incluso los fines de semana)

¿Qué tan duro debe ser un ejercicio cardiovascular?

Si te quedas sin aliento, sientes que te estás muriendo y no puedes esperar hasta que llegue el momento de parar, estás esforzándote más de lo necesario. cardio moderado es aproximadamente el mismo nivel de esfuerzo que cardio “zona 2”. Debería sentirse como un trabajo, pero no como una tortura. Respirarás un poco más fuerte que en reposo, pero aun así podrás hablar fácilmente con frases completas. Es fácil recuperarse de estos entrenamientos (no necesita un día de descanso después) y generalmente se sentirá mejor al final que al principio.

cardio vigoroso incluye todo lo más difícil que eso, cubriendo el espectro desde un trote animado hasta intervalos realmente intensos. Es posible que te sientas agotado al final del entrenamiento. Es posible que no puedas hacer este tipo de ejercicio todos los días. El ejercicio cardiovascular vigoroso es bueno para ti, pero suele ser mejor en pequeñas dosis. Los atletas de resistencia (como los corredores) a menudo intentan mantener las cosas más difíciles 20% o menos de su tiempo de entrenamiento semanal.

Si bien el seguimiento de la frecuencia cardíaca es popular, no recomiendo usar la frecuencia cardíaca para diferenciar entre tus entrenamientos moderados y vigorosos, al menos si eres un principiante. Las zonas de frecuencia cardíaca integradas en su reloj son inconsistente de un dispositivo a otro y usan una fórmula que es a menudo mal. Juzga la diferencia por tu respiración y tu esfuerzo percibido. El cardio moderado equivale aproximadamente a un 3, tal vez un 4 en una escala del 1 al 10.

¿Importa qué tipo de cardio hago?

Sinceramente: no tanto. A veces las personas buscan ejercicios cardiovasculares que utilicen todo el cuerpo o que se dirijan a partes específicas del cuerpo, pero eso en realidad no es muy importante cuando se trata de beneficios para la salud y el estado físico. Una máquina de remo utiliza los brazos más que una bicicleta de spinning, pero ambas pueden proporcionar un excelente ejercicio cardiovascular. Si quieres desarrollar músculos en tus brazos, será mejor que hagas algo ejercicios de fuerza para tus brazos en lugar de preocuparte por si tus ejercicios cardiovasculares incluyen tus brazos.

El mejor ejercicio cardiovascular es cualquier cosa que hagas, por lo que los factores más importantes son qué tan disponible esté el entrenamiento para ti (¿hay un remero en tu gimnasio?) y tu preferencia (¿tienes algún remo en tu gimnasio?). como ¿remo?).

Dejando de lado esa gran advertencia, les daré mis ejercicios cardiovasculares favoritos y algunos consejos para incorporar cada uno de ellos en su rutina.

El ejercicio cardiovascular más barato: correr (o correr/caminar)

Comencemos con lo que es, para muchos, el ejercicio cardiovascular más accesible de todos: salir por la puerta de entrada y poner un pie delante del otro. (Por supuesto, nada es perfecto para todos, así que si los ejercicios al aire libre no se adaptan a su vida, pase a la siguiente sección).

Necesitarás un par de zapatos que te resulten razonablemente cómodos cuando corras (no no tienen que ser zapatos para correr caros) y muchos de nosotros necesitaremos un sostén deportivo. Luego, simplemente agrega algo de ropa deportiva y tendrás lo esencial. De todos modos, necesitarás el mismo equipo básico para la mayoría de los demás ejercicios.

Tú haces no Necesita un reloj para correr o un monitor de frecuencia cardíaca. No necesita realizar un seguimiento de su kilometraje o ritmo en absoluto, aunque puede resultarle útil tener una vaga idea de cuánto duran sus entrenamientos y realizar un seguimiento de la frecuencia con la que los realiza. Puede ser una nota en su teléfono (“30 minutos de trote el lunes”) en lugar de comprar una aplicación o un ecosistema de dispositivo.

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento, si no sabes por dónde empezar:

• Camina los primeros 5 minutos, a modo de calentamiento. Empiece despacio y, al final, trate de ir a un ritmo rápido.

• Acelera un poco; Intente trotar o caminar rápido.

• Si empiezas a sentirte cansado, disminuye la velocidad. solo un poquito. No vuelvas a caminar lentamente a menos que sea realmente necesario.

• Acelere nuevamente cuando se sienta listo y repita.

• Camine durante los últimos 5 minutos como tiempo de reutilización.

Con el tiempo, trabaje para mantener un ritmo constante. Un trote lento y constante es mejor (durante la mayor parte de tu entrenamiento) que intervalos de sprint y caminata. Dicho esto, es divertido incorporar el entrenamiento a intervalos. Si te preocupa que correr sea aburrido, prueba estos consejos para que sea divertido.

Lo más fácil para tu cuerpo: ciclismo indoor

Si tuviera que coronar el mejor ejercicio cardiovascular, probablemente sería el spinning. Hay una transición más suave entre velocidades, en lugar de las distintas categorías de «caminar» y «correr», por lo que es más fácil encontrar la intensidad adecuada para un entrenamiento determinado. No hay muchos rebotes ni impactos, por lo que es posible que no necesites un sostén deportivo y que al principio te resulte más fácil para las rodillas y las espinillas. Y tu puedes hacerlo con una botella de agua y un ventilador al alcancelo que facilita un poco la logística: no es necesario llevar todo consigo.

(Por cierto, andar en bicicleta al aire libre es excelente. Pero eso requiere un casco, un poco de conocimientos mecánicos e inteligencia urbana para interactuar o evitar el tráfico de manera segura. Me quedo con el ciclismo en interiores como recomendación aquí, pero Si te encanta salir a la calle con tu bicicleta, ¡disfrútala!)

También hay toneladas de opciones para entrenamientos de ciclismo en interiores. Puedes intentar realizar un entrenamiento constante y estable, tal vez viendo tu programa favorito mientras lo haces en el televisor del gimnasio o incluso en tu teléfono. O puedes seguir un entrenamiento en video o audio que te guía a través de intervalos mientras te distraes con música y charlas. Utilice una aplicación como Peloton o Aaptiv, o busque vídeos en YouTube. Aquí tienes uno para empezar:

Lo mejor para no tener equipo en casa: poner algo de música y bailar

Realmente debatí esto. Hay mucho que decir sobre saltar la cuerda (aunque técnicamente eso es «equipo»), pero los pros y los contras son similares a los de trotar. Hay muchos rebotes e impactos, y puede resultar bastante agotador al principio, hasta que aprendes a controlar tu propio ritmo.

Luego tenemos las grapas de vídeos de “HIIT” de peso corporalcomo sentadillas aéreas y saltos. ¡Estos están bien! Pero se prestan mejor a los intervalos y cuando hacemos cardio es bueno tener opciones que nos permitan movernos continuamente. Dicho esto, voy a detener rápidamente el movimiento cardiovascular sin equipo más subestimado que existe: el burpee de cuatro tiempos de la vieja escuela. (I descríbelo con más detalle aquí.) Sin saltos ni flexiones. De nada.

Pero, en última instancia, si quieres hacer un buen ejercicio cardiovascular en casa sin tener que comprar equipos o despejar un gran espacio, simplemente pon algo de música y baila. Y no me digas que “no sabes bailar”, porque aquí no necesitas impresionar al público. Ponte algo que te haga feliz y cambia tu peso de un pie al otro. Balancea un poco los brazos. ¡Mirar! ¡Estás bailando! Puede que no parezca elegante, pero estás haciendo ejercicio y probablemente lo estés disfrutando mucho más que los burpees o los saltos en cuclillas.

Obviamente, hay muchas direcciones a las que puedes ir desde aquí. Puedes simplemente escuchar lo que esté en la radio o reproduce aleatoriamente tu Spotify. Puedes trabajar para desarrollar tus habilidades como bailarín, aprender nuevos movimientos y unirlos, no lo hagas. estos tontos ¿Parece que se están divirtiendo bailando el Charleston? puedes mirar hacia arriba vídeos de cardio de baile donde un instructor te guía a través de un entrenamiento. O simplemente puedes elegir el estilo que quieras y divertirte con él.