Cómo prepararse para su primera carrera de 5k

Correr es difícil. Apegarse a un plan de entrenamiento es difícil. Pero saber que tienes una carrera que viene es un gran motivador para sacarte a la carretera cuando prefieres estar viendo televisión. Si nunca antes ha corrido una carrera, poner uno en su calendario puede parecer aterrador: ¿me sentiré fuera de lugar? ¿Qué debo usar? ¿Cuánto dura un 5k de todos modos? (Son 3.1 millas).

Recuerdo estar nervioso por mis propios primeros 5k. En realidad, consideré inscribirme en probablemente media docena antes de trabajar en el nervio para hacerlo. De hecho, me inscribí para un 10k primero, que probablemente era solo una forma de posponerlo aún más; Sobreviví a los 10k, apenas, y todavía estaba nervioso para mis 5k unos meses después. Pero en los años posteriores, llegué a amar el 5k. Es una carrera que puedes hacer un sábado por la mañana y aún así tener el resto del día por delante de ti. La mayoría de ellos solo cuestan alrededor de 25 dólares para entrar, y corren desde pequeñas carreras discretas hasta grandes y prácticamente un festival completo que ocurre en la línea de salida.

Calentemos esos pies fríos y desmitifiquemos qué sucederá realmente en su primera carrera y qué puede hacer para prepararse.

¿Cómo sé cuándo estoy listo para inscribirme en una carrera de 5k?

Hay una respuesta realmente simple para esto. Si estás empezando a preguntarte si estás listo para asumir una carrera, Ya eres. Así que adelante y regístrese, ya. (Esperaré.)

Una carrera de 5k, o cinco kilómetros, es la distancia perfecta para principiantes. Son aproximadamente tres millas, lo que significa que la persona promedio podría caminar esa distancia en aproximadamente una hora. La mayoría de las carreras de 5k alientan a los caminantes y a los corredores a unirse, por lo que no tiene que preocuparse por destacarse por ser «lento». Literalmente podrías caminar todo y mezclarte directamente.

Las carreras son más divertidas y más acogedoras de lo que los novatos a menudo se dan cuenta. Incluso si normalmente no eres del tipo competitivo, la energía y la atmósfera del día de la carrera pueden hacer una gran experiencia. Una carrera es una gran prueba de tu fuerza física y mental. Cualquier antigua carrera de entrenamiento puede ser buena o mala, pero su primer día de carrera será uno para recordar, pase lo que pase. Tendrá un poco de motivación adicional para impulsar el ritmo, y puede sorprenderse gratamente lo que puede hacer.

¿Cuál es un buen momento de 5k para apuntar?

Dado que esta es tu primera carrera, tu objetivo debería ser solo pasar un buen rato. Termine la carrera, tome nota de su tiempo y úselo como línea de base para mejorar la próxima vez. No existe un momento «malo» para sus primeros 5k.

Pero si desea tener un objetivo de tiempo personal, mire hacia atrás en sus carreras de entrenamiento. ¿Alguno de ellos ha sido de 3.1 millas o más? Si es así, use su ritmo de esas carreras para calcular el equivalente de 3.1 millas. (Por ejemplo, si corriste 3 millas en 32 minutos, eso funciona a un ritmo de 10:40, que es 33:08 para un 5k.) Puedes hacer esos cálculos con una calculadora de ritmo como esta. Su objetivo es vencer a su mejor tiempo de entrenamiento el día de la carrera.

Dicho esto, querrás verificar si el curso de tu raza es similar al terreno en el que has estado entrenando. Si ha estado corriendo en carreteras principalmente planas, y el sitio web de la carrera promete un curso «rápido y plano», excelente. Pero si el curso de carrera se describe como «desafiante», o si está en senderos, puede esperar algunas colinas que lo ralentizarán. Ajuste sus expectativas en consecuencia.

¿Puedo caminar durante una carrera de 5k?

¡Absolutamente! No solo algunas personas caminan todoEl punto de una carrera es solo cubrir la distancia tan rápido como puedas. Los corredores más rápidos correrán todo el tiempo, pero muchas personas en el centro de la casa se mezclarán en un paseo. En mi primer 5k, no pude mantener un ritmo constante y terminé caminando mucho más de lo que quería. Sin embargo, todavía terminé, y aunque no recuerdo mi tiempo, recuerdo que me sorprendió gratamente.

Definitivamente no pienses en caminar como vergonzoso. Todos hacemos lo que tenemos que hacer para cubrir la distancia. Piense en caminar como una herramienta que puede reducir la fatiga mientras lo mueve más cerca de la línea de meta. Úselo tanto como sea necesario.

¿Obtendré una medalla?

Esto depende de la carrera. Por lo general, en pequeñas carreras como un 5K local, las medallas son solo para los mejores finalistas; así, no, la mayoría de los corredores de 5k no obtendrán una medalla. Si espera obtener una medalla solo para terminar la carrera, llamado de una medalla de finalistas, generalmente están reservadas para carreras más largas como maratones y medias maratones, donde el acabado se considera un logro en sí mismo. Dicho esto, ahí son 5k carreras que prometen a todos los participantes una medalla genial, así que esté atento a ellas si ese es su tipo de cosas.

En la mayoría de las carreras de 5k, los premios se otorgan a los ganadores generales y a los ganadores del grupo de edad. Las decisiones sobre la adjudicación de medallas dependen de los organizadores de la carrera, pero una selección típica es así: los ganadores generales suelen ser los primeros tres hombres y las primeras tres mujeres en cruzar la línea de meta (puede haber un efectivo u otro premio además de una medalla), y luego se otorgan medallas de grupo de edad a los tres principales hombres y mujeres en cada grupo de edad. Los grupos de edad variarán: algunas carreras tendrán 30 a 39 como un grupo de edad único, mientras que otros lo dividirán en 30 a 34 y 35 a 39. Echa un vistazo a los resultados del año anterior para ver cuán competitivo tiende a ser su grupo de edad. Quién sabe: si eres un principiante rápido, ¡podrías medalla en tu primera carrera!

¿Cómo entreno para un 5k?

Para tu primero 5k, cualquier cantidad de carrera que haga lo preparará. Si está buscando una guía general, aquí hay una estructura básica que funcionará (es más o menos lo mismo que Lo que recomiendo para los corredores principiantes independientemente de los objetivos):

Aquí hay un ejemplo de un plan de entrenamiento en ese sentido, destinado a principiantes absolutos. Sofá a 5k es otro programa para principiantes, que comienza con una mezcla de correr y caminar y gradualmente fase la caminata.

Si tiene más experiencia, puede que le guste Este programa intermedio 5Kque incluye cinco días de carrera por semana. Las carreras aún son bastante cortas, pero incluyen algunos rápidos (intervalos rápidos) y una carrera de fin de semana que varía de cinco a siete millas.

¿Qué pasa en el día de la carrera?

Primero, querrás inscribirte para la carrera con anticipación. En algunas carreras locales, es posible que pueda caminar hasta una mesa en la mañana de la carrera y entregar efectivo para su tarifa de entrada. Prefiero registrarme en línea para asegurarme de que tenga mi lugar. (Si ofrecen una camiseta gratuita, es posible que no garanticen camisas a las entradas tardías).

El día antes de la carrera, puede haber una opción para la «recolección de paquetes». Se llama un paquete porque a menudo se le da un sobre o una bolsa de botín que incluye cupones, volantes sobre otras razas y tal vez algunas muestras gratuitas de productos u otros artículos. Pero la parte más importante del paquete es su babero de carrera, que es un trozo de papel a prueba de lágrimas con un número. Por lo general, hay un chip de tiempo pegado a la espalda. Asegúrate de tener esto clavado en tu camisa cuando estés corriendo la carrera.

En la mañana de la carrera, apunte a llegar a la línea de salida al menos media hora antes de la carrera; antes es mejor. Una rutina de la mañana de carrera típica es así:

1. Despierta, tome café y/o cualquier desayuno que pueda soportar. Tal vez traiga un refrigerio para el camino.

2. Conduzca/viaje al inicio de la carrera (apunte a llegar de 30 a 60 minutos antes de la hora de inicio oficial).

3. Recoge tu babero si aún no lo has hecho. Déjalo a tu camisa. Coloque cualquier otro artículo del paquete de su automóvil o use el servicio de caída de la bolsa si ofrecen uno.

4. Calentamiento. Dé un paseo o sal a un trote fácil y corto. Estirar si normalmente se estira antes de correr.

5. Escuche atentamente un anuncio de que debe comenzar a alinearse para el inicio.

6. ¡Corre la carrera!

7. Después de terminar, descanse según sea necesario, tome un refrigerio (casi siempre se proporcionan bocadillos) y recupere su bolso si la dejó en la bolsa de la bolsa.

8. Quédese para la ceremonia de premiación, si lo desea.

9. Ve a casa y toma una buena comida. Y tal vez una siesta.

¿Qué debo comer antes de un 5K?

Primero, recuerde la regla número uno: Nada nuevo en el día de la carrera. Este no es el momento para un nuevo pre-entrenamiento, o para tomar café si normalmente no lo hace, o para probar el desayuno que su amigo jura.

Come lo que puedas soportar. Las buenas opciones serán principalmente carbohidratos, y cuanto más cerca esté de la hora de inicio de la carrera, menor será la comida. Los desayunos de los corredores clásicos incluyen:

• Tostadas o un bagel, tal vez con un frotis de mantequilla de maní

• Un plátano

• Una barra de clif u otra barra de energía que es principalmente carbohidratos (no una barra de proteína baja en carbohidratos)

• Un muffin, croissant o galleta

• Yogurt, con o sin fruto

¿Qué debo usar para una carrera de 5k?

Su ropa de carrera regular estará bien, pero hay algunas consideraciones adicionales. Primero, ¿dónde pondrás tu babero? Por lo general, se le pide fijar el babero con sus números de carrera al frente de su camisa. Si estará en capas, decida qué capa obtiene el babero. También puede fijar su babero a sus pantalones o pantalones cortos, siempre que las reglas de carrera lo permitan. Si quieres ser elegante, puedes comprar un cinturón de carreras Eso mantiene su babero sin alfileres de seguridad.

Segundo, sobre esas capas. Si es un día frío, es posible que esté esperando un poco antes del inicio, y luego se calentará cuando esté corriendo. Por lo tanto, es posible que desee tener una capa de manga larga que pueda entregarle a un amigo (si tiene un amigo que se quede atrás como espectador) o que pueda atar su cintura según sea necesario. Hagas lo que hagas, asegúrate de que tu babero sea visible.

¿Cómo tranquilo los nervios antes de la carrera?

Si estás nervioso, solo recuérdate que es normal estar nervioso. Nerviosos y emocionados son dos lados de la misma moneda. Piense en esos nervios mientras su cuerpo se amortiza para poder darle a la carrera todo lo que tiene.

Esa caminata o trote de calentamiento te ayudará a sentirte más cómodo. Una vez que la carrera haya comenzado, te sentirás mucho más cómodo, mentalmente (incluso si estás más incómodo, físicamente).

La mejor manera de lidiar con los nervios previos a la carrera es planificar con anticipación: saber a dónde irá y qué harás. Practique su desayuno y calentamiento previo a la carrera en un día de entrenamiento.

Y solo recuerda por qué estás allí. Su verdadero objetivo es divertirse, aprender cómo es correr una carrera y averiguar de qué tipo de 5k de tiempo es capaz su cuerpo en este día en particular. No hay forma de fallar realmente en esto. Mantenga una actitud positiva, y si decides que te gustan las carreras pero no estabas contento con tu tiempo, siempre puedes correr otra carrera más tarde.

¿Qué tan rápido debo ejecutar mi 5k?

Es posible que tenga la tentación de correr lo más rápido que pueda desde el principio, pero tómalo con calma. No quieres salir demasiado rápido y luego cansarte. Empiece en un ligeramente Más lento ritmo de lo que crees que deberías. Después de la primera milla, puedes acelerar si todavía te sientes bien. Me gusta pensar en la primera mitad de la carrera como una oportunidad para conservar la energía que puedo gastar en la segunda mitad. Cuanto más se acerca a la línea de meta, más podrá acelerar.

¿Cuál es una buena frecuencia cardíaca para el día de la carrera?

Este es para la gente que entrenar a ritmo cardíaco. Probablemente tengas algunos números que estás acostumbrado a ver en tus carreras de entrenamiento. Lo más importante que debe saber aquí es que Tu frecuencia cardíaca no importa en el día de la carrera. Y probablemente no coincidirá con los números que estás acostumbrado a ver.

Primero, su frecuencia cardíaca aumenta cuando está nervioso. La adrenalina de la línea de inicio probablemente lo tendrá en la zona 3 o 4 cuando esté ejecutando el ritmo de la Zona 2. No pierda el tiempo tratando de reducir su ritmo cardíaco en una zona normal.

En segundo lugar, ¡se supone que una carrera es difícil! Vas a correr más rápido, por más tiempo que nunca en tu entrenamiento. Tu ritmo cardíaco puede disparar hasta el cielo. No sería inusual ver su frecuencia cardíaca en la Zona 4 durante las dos primeras millas y la Zona 5 en la tercera. ¡Está bien! ¡Puedes hacer esto! Si tus piernas todavía se están moviendo, estás bien.

Trate de sentir una «línea roja» donde si fuera más rápido, no podría sostenerlo, pero en el nivel actual siente que al menos puede terminar esta milla, esta media milla, o este minuto. Justo Sigue haciendo uno másY pronto terminarás con una sonrisa en tu rostro. O una mueca, pero se convertirá en una sonrisa una vez que el logro se hunda. Lo prometo.