Las flexiones son un ejercicio clásico para desarrollar fuerza incluso cuando no tienes equipo de gimnasio disponible, pero no todo el mundo puede realizar una repetición tras otra; a veces tienes que trabajar en otros ejercicios para desarrollar la fuerza para comenzar a hacer flexiones. Esto es por lo que te guiaré hoy. Y si recuerdas esas flexiones de rodillas de la clase de gimnasia, bueno, esas son buenopero no son tu mejor opción.
Para hacer flexiones de rodillas, coloque las rodillas en el suelo (o sobre un cojín, si le resulta más cómodo) y, de lo contrario, realice el movimiento de flexión estándar. Las flexiones de rodillas son mejores que nada, pero tienen algunas desventajas en comparación con otros tipos de flexiones. La principal es que son mucho más suaves para los músculos centrales, de modo que mientras tus brazos y pecho se ejercitan, tus abdominales no obtienen la fuerza que necesitan para estabilizar tu cuerpo en una flexión completa. Las flexiones de rodillas también te permiten relajarte con la posición de la parte inferior del cuerpo. En resumen, las flexiones de rodilla exigen menos de los glúteos y el core, lo que las convierte más en un ejercicio para la parte superior del cuerpo que para todo el cuerpo. Aquí hay algunas variaciones que me gustan más.
Opción 1: flexiones completas en series muy cortas
Si puedes hacer algunas flexiones completas con buena forma, puedes crear un entrenamiento a partir de series de una sola repetición. Una buena forma significa que tu cuerpo está tenso como una tabla, sin que tu vientre se hunda ni tus caderas apunten hacia arriba como en el perro boca abajo. Tus manos están aproximadamente debajo de tus hombros y tus codos están doblados hacia tu cuerpo en lugar de ensanchados a 90 grados. Si puedes hacer dos o tres, estás en buena forma para construir a partir de eso.
En lugar de series de, digamos, 10, algo que aún no puedes hacer, haz una serie de sólo una o dos repeticiones. Luego descansa (o haz otro ejercicio) y regresa para hacer otra o dos flexiones. Es posible que desees hacer más series que si estuvieras entrenando flexiones con más repeticiones. Pruebe con 10 series de una repetición cada una, por ejemplo, o cinco series de dos repeticiones. Con el tiempo, podrás agregar repeticiones y luego podrás reducir la cantidad de series, si lo deseas. Trabajar para lograr tres series de 10 es un buen objetivo.
Opción 2: flexiones negativas
Una flexión «negativa» comienza en la parte superior y desciende lentamente. Pero en lugar de volver a levantarte, te pones de rodillas para volver a la posición superior. Bájate lentamente cada vez, totalmente bajo control, tantas veces como puedas. Cuando te das cuenta de que estás cayendo rápidamente, tu serie ha terminado; hacer una pausa.
Uso de negativos contracciones excéntricasque desarrollan músculo al menos tan bien como sus contrapartes concéntricas o positivas. Puedes utilizar la misma estrategia para preparar otros ejercicios desafiantes, como dominadas. Sin embargo, tenga cuidado: los aspectos negativos son notorios por haciendo que te duela al día siguiente, así que no lo hagas con calma la primera vez. Una vez que tu cuerpo se acostumbre a ellos, podrás realizarlos con regularidad.
Opción 3: progresión de escaleras
Si esas opciones todavía son demasiado difíciles para usted, o si simplemente quiere algo más flexible, pruebe con una progresión de escaleras. Puedes utilizar una escalera real o elegir superficies a diferentes alturas: una pared, una mesa, una silla, una pila de libros.
Comience con las manos sobre una superficie alta. Podría ser la pared, con los pies unos pasos atrás, o una encimera alta. Involucre todos los músculos de su núcleo y piernas para que su cuerpo sea como una tabla rígida y mantenga la misma buena forma como si estuviera haciendo una flexión desde el piso. Haz tu serie de flexiones de esta manera.
Cuando la pared o la encimera sean demasiado fáciles, deje caer las manos hacia algo más bajo, como una silla. (Si estás usando una escalera real, simplemente comienza con los pies en el suelo y las manos en un escalón alto; mueve las manos a los escalones inferiores con el tiempo). Con el tiempo podrás hacer series completas de empujones. se eleva desde el suelo. Luego, invierte la progresión: empieza a poner tu pies en superficies cada vez más altas. Objetivo final: flexiones de manos. ¡Buena suerte y muévete!
