Cómo comenzar a correr (y realmente quédate)

¿Alguna vez deseaste que fueras un corredor? Si quieres Sigue en nuestros propios pasos de Meredith Dietz y corre un maratón, o simplemente quiero obtener un pequeño impulso de VO2Max con algo como un Entrenamiento noruego 4×4Tienes que sentirte cómodo corriendo. Probablemente tenga algunas preguntas sobre cómo, exactamente, se «convierte» en un corredor, más allá de ponerse zapatos y salir. Afortunadamente, tenemos respuestas. Estas son las cosas más importantes para dominar en sus primeras semanas.

Establecer algunos objetivos a nivel de principiante

«Be A Runner» es un objetivo realmente vago, así que piensa en lo que eso significa para ti. ¿Te imaginas a ti mismo como alguien que sale a correr todas las mañanas? Entonces querrás trabajar para aumentar el frecuencia de tu carrera. ¿O tienes el objetivo de entrenar eventualmente para un maratón? Entonces querrás priorizar el aumento de la longitud de tus carreras. O tal vez desee ejecutar más rápido, lo que significa que querrá practicar más trabajo de velocidad. (No significa correr cada ejecutar lo más rápido posible.)

Estos objetivos tienen mucha superposición, pero aún así te dan una dirección que puedes seguir. Si quieres correr todas las mañanas, haz que sea un objetivo salir a caminar o correr todos los días, incluso si no es muy largo o muy rápido en este momento. Si sus objetivos son sobre la longitud o la velocidad, comience a construir una base trabajando hacia una carrera de 30 minutos tres veces por semana. (Y leer Mi guía para establecer objetivos de acondicionamiento físicoque incluye algunos ejemplos para corredores).

No lo pienses demasiado

Antes de comenzar, es importante saber que ninguna de sus primeras decisiones lo tomará o se romperá como corredor. Incluso si sucede lo peor, digas que eliges los zapatos equivocados y los pies duelen, puedes intentarlo nuevamente con el beneficio de la retrospectiva.

Ni siquiera necesita rastrear sus millas o seguir un programa específico, especialmente al principio. Mientras sofá a 5k Funciona para muchas personas, también es lo suficientemente desafiante que a algunas personas les resulte desalentador. Puedes absolutamente solo Sal y corre hasta que sienta que necesita un descanso Y luego camine hasta que tenga ganas de correr de nuevo y repita hasta que tenga ganas de detenerse.

Cuanto más corres, más fácil será. Con el tiempo, acumule lentamente a un horario consistente. No pienses «¿Qué tan difícil puedo trabajar hoy?» Pero más bien, «¿Cómo puedo usar esta semana para prepararme para el éxito la próxima semana?»

Elige tus zapatos

No necesita comprar zapatos antes de comenzar a correr. Cualquier zapatilla de zapatillas viejas puede llevarlo a unas pocas millas, siempre y cuando sean razonablemente cómodas. Está bien planificar un bucle corto, que se presenta alrededor de la cuadra, por ejemplo, para que pueda rescatar si sus zapatos resultan incómodos.

A medida que te concentres de correr, querrás comprar un par de zapatos que no usas para nada más. Mientras hay muchos Diferentes tipos de zapatos para correr en muchos preciosY al igual que muchas opiniones sobre quién debería usar qué, la conclusión es esta: Lo que sea que se sienta bien cuando corres es el zapato adecuado para usar.

Para maximizar sus posibilidades de Encontrar los zapatos perfectosir a una tienda que se especialice en correr, no atletismo en general, sino correr. Pies de la flota es una cadena, y también hay muchas tiendas independientes. Lo mejor de correr tiendas es que la mayoría aceptará devoluciones, incluso si ha corrido algunas millas y decidió que los zapatos que compró no son adecuados para usted. También hay tiendas en línea que le permitirán devolver los zapatos en los que ha corridoAsí que ve con uno de esos. Brooks, Hoka y Nike son solo algunos en la lista.

Demasiado difícil de elegir? No puedes equivocarte con uno de estos. Piense en ello como volteando una moneda y recogiendo para usted:

O si quieres seguir literalmente en mis pasos, he estado en un Nike Downphifter patada últimamente. Nuestro maratonista residente Meredith jura por el Brooks fantasma.

Hacer un plan

No necesita un programa detallado para comenzar, pero sé que probablemente tenga preguntas sobre cómo debería ser una rutina de ejecución. Aquí están las respuestas, ya que se aplican a los principiantes. (Siéntase libre de agregar más kilometraje una vez que se sienta cómodo con lo básico).

• ¿Cuánto tiempo debo correr? Una buena carrera o carrera/caminata es de 20 a 30 minutos. Si no puedes correr tanto tiempo, ¿puedes caminar tanto tiempo? Comience a rociar en algunos trozos cortos durante su caminata.

• ¿Con qué frecuencia debo correr? Tres veces por semana es bueno para comenzar. Será difícil progresar en menos que eso, por lo que si solo puede administrar una o dos veces por semana en este momento, tiene como objetivo agregar al menos un día más.

• ¿Necesito tomar días de descanso? Si sus carreras te hacen sentir doloroso, cansado o doloroso, ponte un día de descanso después de cada uno. (Puede hacer otro ejercicio en esos días de «descanso», simplemente no correr). Una vez que su cuerpo se adapta a la nueva rutina, está bien funcionar en días consecutivos. Una vez que estás en el ritmo, está bien correr todos los días siempre que lo hagas son una mezcla de carreras fáciles y duras. Las carreras fáciles son tu «descanso» de los difíciles.

• ¿Qué pasa si solo puedo correr unos minutos? No se preocupe, cualquier mezcla de correr y caminar todavía cuenta como una «carrera».

Cuando se trata de programas para principiantes, sofá a 5k ha ayudado a mucha gente a tener en cuenta. Mezcla caminar y correr, con el objetivo de ponerlo en forma para correr cinco kilómetros (aproximadamente tres millas) en nueve semanas. Dicho esto, No es el programa para principiantes perfecto para todosY no tiene que comenzar con este tipo de programa si no le está hablando. Puede Solo sal y corre.

Elige tu ropa

Al igual que con los zapatos, tu mejor equipo para principiantes es lo que ya tienes. Tome la ropa de entrenamiento cómoda: digamos, pantalones cortos y una camiseta sin mangas si hace calor. En un día fresco, es posible que desee leggings o pantalones de chándal junto con una camiseta de manga larga. Bajo la lluvia, Agregar una gorra de béisbol. En general, querrá vestirse en el lado más frío para que se sienta cómodo una vez que su cuerpo se calienta. También tenemos un Guía de temperatura por temperatura para correr en invierno.

Cuando esté listo para comprar ropa específicamente para correr, asegúrese de tener al menos dos atuendos (para que no tenga que lavar la ropa cada vez que corre) y apunte a ropa cómoda. Las telas sintéticas (o lana lavable) son excelentes para el sudor mimado, pero la ropa de algodón funcionará en caso de apuro. La ventaja de los sintéticos es que no se empapan, pero recuerde enjuagarlos después de su entrenamiento para Evite el temido maldito de la bolsa de gimnasia.

Puede pagar una tonelada por equipo de entrenamiento de alta calidad, pero hay excelentes gangas en las tiendas de descuento. Y si ha tomado algo desde la parte posterior de su armario que parece estar funcionando bien, no hay necesidad de reemplazarlo si lo mantiene feliz. No complice demasiado su ropa, a pesar de lo que el marketing de equipos deportivos puede decirle que necesita.

Si su anatomía requiere un sostén deportivo, tenga en cuenta que esto puede ser algo difícil de comprar. El mismo sostén que funciona bien para el yoga o el ciclismo puede no estar a la altura de la tarea. En general, Busque una banda ancha y correas anchastazas de cobertura completa y un ajuste cómodo. Si tiene problemas para encontrar lo que necesita en las tiendas, intente Estilo o Cabeza.

Planifique su ruta

En teoría, puedes correr a cualquier lugar. Sin embargo, en el mundo real, no todos tienen una ruta de carrera perfecta a las afueras de su puerta. Herramientas de mapeo de Strava son una excelente manera de encontrar o crear una excelente ruta de carrera, así que comience allí si no está seguro de los mejores lugares para correr en su área.

También puede hacer un entrenamiento sin roaming. Las escuelas a menudo tienen un pista de ejecución que está abierta al público al menos algunas veces; Es perfecto para intervalos y otro trabajo de velocidad. Y si tiene acceso a un gimnasio, no olvide la cinta de correr. Puede ser aburrido, pero trucos mentales como puntos de control de cuartos de milla Puede ayudar a mantener su atención hasta que termine su carrera. Las cintas de correr también son excelentes en mal tiempo, y los padres toman nota: es mucho más fácil dejar a sus hijos en la sala de niños del gimnasio que encontrar una manera de arrastrarlos con usted en una ruta al aire libre.

No necesitas un reloj

Puedes desear un reloj inteligente para rastrear sus carreras y otros entrenamientos, pero No necesitas uno para empezar. Las aplicaciones telefónicas pueden rastrear su distancia lo suficientemente bien como para hacer el trabajo, pero los corredores estaban haciendo lo suyo durante siglos antes de que se inventaran los teléfonos o relojes. Ponga el tiempo, y su cuerpo reconocerá el progreso, ya sea que tenga o no una aplicación que le brinde números específicos.

Dicho esto, si quieres usar un reloj, no te detendré. Todos los principales relojes inteligentes tienen algún tipo de modo de ejecución, y tenemos Un resumen de algunos de los mejores relojes de carrera aquí. Es difícil vencer al Garmin Forerunner 265en mi opinión.

Hazlo un hábito

Sus primeras carreras deben centrarse en sobrevivir con una sonrisa. Sin embargo, una vez que comience a desarrollar un hábito, es útil establecer algunas metas claras para usted y Haga un plan a largo plazo que lo ayude a llegar allí.

A medida que avanzas en tu viaje de carrera, querrás Practica correr rápidoaprender el Importancia de correr lentoy considere cuando esté listo para corre tu primera carrera. Estos hitos llegarán a tiempo, así que no los apresuren, pero todos son grandes desafíos.

Asegurarse de mantenerse a salvo también es importante. Sus piernas dan miles de pasos incluso a corto plazo, y toda esa repetición se suma. Los corredores son propensos a las lesiones excesivas si corremos demasiado antes de que nuestros cuerpos estén listos para ello. La regla general es aumentar su kilometraje semanal en no más del 10 por ciento a la vez. Por ejemplo, pasar de 10 millas la semana pasada a 11 millas esta semana está bien, pero de 10 a 20 está pidiendo problemas. En verdad, no tiene que ser súper estricto sobre el porcentaje exacto, pero asegúrese de avanzar poco a poco.