Los pasteles de arroz son los últimos alimentos «dietéticos» de la vieja escuela que actualmente están experimentando un importante resurgimiento de popularidad. Siguiendo los pasos de requesónson los actuales tiktok querida. Pero, ¿no son algo insulsos? ¿Y son realmente una opción tan saludable? Alerta de spoiler: de hecho, pueden ser el lienzo perfecto para un refrigerio completo y nutritivo. Todo está en cómo los animas.
«Los pasteles de arroz son una opción de refrigerio versátil y apto para la despensa», dice Anne Murray, MS, RD, dietista registrada y propietaria de la práctica de nutrición privada Nourished By Anne. Puedes disfrutarlos de diversas formas, desde combustible antes del entrenamiento al postre. (Prueba A: Este TikTok viral receta de pastel de arroz con chocolate, pelusa de malvavisco y sal marina). Debido a que los pasteles de arroz simples son bastante básicos, puedes animarlos fácilmente, dice Murray. Sin mencionar que son un excelente sustituto del pan sin gluten.
Aunque los pasteles de arroz pueden parecer un poco aburridos al principio, la clave es agregar otros elementos para realzar el sabor y el valor nutricional general. «Los pasteles de arroz son como los neumáticos de un automóvil: son esenciales para la estructura, pero no suficientes para alimentarte por sí solos», dice Murray.
Ya sea que prefieras dulce, salado o en algún punto intermedioExiste una opción de pastel de arroz para todos. Esto es lo que necesita saber sobre los pasteles de arroz, sus beneficios nutricionales y algunas recetas fáciles para probar en casa.
Expertos destacados en este artículo:
Anne MurrayMS, RD, es dietista registrada y propietaria de la práctica privada Nourished By Anne.
tiffany maRDN, es un dietista, nutricionista y dietista deportivo registrado con sede en la ciudad de Nueva York.
Carlie Saint-Laurent BeaucejourMS, RD, LDN, es una nutricionista dietista registrada y fundadora de la práctica de nutrición virtual Crave with Carlie.
Información nutricional de las tortas de arroz
Los expertos generalmente coinciden en que los pasteles de arroz no tienen mucho valor nutricional por sí solos. «Los ingredientes principales suelen ser arroz y sal», dice tiffany maRDN, un dietista deportivo con sede en la ciudad de Nueva York. Con eso, obtendrás carbohidratos rápidos y cereales integrales si optas por pasteles hechos con arroz integral, dice.
Los pasteles de arroz pueden tener pequeñas cantidades de vitamina B como niacina y riboflavinacual ayudar a producir energía en el cuerpo, dice Carlie Saint-Laurent BeaucejourMS, RD, LDN, dietista nutricionista registrada y fundadora de la práctica de nutrición virtual Crave with Carlie. Las tortas de arroz también pueden contener manganesoun mineral importante para la reproducción, la función pancreática y la descomposición del azúcar, dice.
Si bien las cantidades exactas variarán dependiendo de la marca y el sabor del pastel de arroz que elija, aquí está el perfil nutricional general de un pastel de arroz integral (10 g) ligeramente salado, según la Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):
- Calorías: 40
- Proteína: 1 gramo
- Gordo: 0 gramos
- Carbohidrato: 8 gramos
- Fibra: 0 gramos
- Sodio: 10 mg
Los beneficios para la salud de las tortas de arroz
Buena fuente de cereales integrales
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda al menos tres porciones de cereales integrales al día. Alrededor del 98 por ciento de los estadounidenses no obtienen la cantidad recomendada de cereales integrales en su dieta, según el Pautas dietéticas 2020-2025 para estadounidensesy el 74 por ciento está excediendo el límite para los granos refinados. (En otras palabras, probablemente sea hora de aumentar su consumo). «Los cereales integrales proporcionan un poco más de fibra y vitaminas que los cereales refinados, y pueden ayudar con salud del corazoncontrol de peso y manejo del azúcar en la sangre«, dice Saint-Laurent Beaucejour, lo que los convierte en una excelente manera de alcanzar su objetivo de cereales integrales.
Bajo en calorías
Lo primero es lo primero: controlar la ingesta de calorías no es necesario, ni saludable, ni siquiera seguro para todos. Pero si trabaja con un médico o dietista para alcanzar sus objetivos de salud o controlar una afección médica, los pasteles de arroz pueden servir como una alternativa saludable a otros refrigerios ricos en calorías. Esto puede ser especialmente útil para aquellos tratando de controlar su pesodice Murray.
Generalmente sin gluten
aquellos que tienen enfermedad celiaca o una persona con sensibilidad al gluten apreciará que muchas opciones de pasteles de arroz no contienen gluten de forma natural, dice Ma. Si un pastel de arroz solo está hecho con arroz, probablemente estés a salvo, pero siempre revisa la etiqueta de ingredientes para estar seguro. Algunas marcas pueden incorporar trigo, centeno, cebada y otros cereales que sí contienen gluten.
Fácil de digerir
¿Alguna vez te has enfermado y lo único que podías soportar eran galletas saladas? Bueno, los pasteles de arroz tienen un efecto similar. Los pasteles de arroz simples se consideran un alimento bajo en FODMAP, según Clínica Clevelandlo que significa que son más fáciles de descomponer para el cuerpo que otros alimentos. Cuando se trata de tener una dieta equilibrada, la digestibilidad es importante, afirma Ma. Si tiene sensibilidades alimentarias, intolerancias o un trastorno gastrointestinal como síndrome del intestino irritable (SII), los pasteles de arroz serán agradables para el estómago y reducirán las posibilidades de sentir malestar. problemas intestinales.
Los riesgos potenciales de las tortas de arroz
En términos generales, no existen riesgos importantes para la salud al incorporar pasteles de arroz a su dieta, a menos que tiene alergia o intolerancia a los propios ingredientes. Sin embargo, un posible problema es elegir regularmente pasteles de arroz demasiado dulces. «Muchas variedades de sabores, como el chocolate o el caramelo salado, están cargadas de azúcar añadido», dice Murray. «Esto puede convertir su refrigerio crujiente bajo en calorías en más un postre». Como pauta general, Saint-Laurent Beaucejour recomienda buscar pasteles de arroz (y otros snacks) que contengan menos de 25 gramos de azúcar añadido.
Hablando de azúcar, si tiene diabetes o está tratando de controlar su niveles de azúcar en la sangrecomer pasteles de arroz blanco en realidad puede aumentar su nivel de glucosa, ya que tienen un índice glucémico alto, según Salud de Harvard. En este caso, opta por pasteles de arroz integral y opciones integrales siempre que sea posible.
El objetivo es que las comidas sean equilibradas y saciantes. Pero en algunos casos, comer pasteles de arroz con frecuencia podría tener el efecto contrario: es decir, no estarás lo suficientemente satisfecho, lo que puede provocar que comas en exceso más adelante. «Debido a su bajo perfil calórico, los pasteles de arroz pueden hacerte sentir hambriento o incluso culpable si comes más de lo esperado, o si todavía sientes hambre después de comer solo uno», explica Saint-Laurent Beaucejour. Asegúrese de equilibrarlo con proteínas, fibra y grasas saludables para ayudarle a mantenerse lleno.
Cómo comer pasteles de arroz
Lo hemos dicho una vez, lo diremos otra vez: las tortas de arroz son más saludables cuando se combinan con otros alimentos. A continuación, se muestran algunas formas aprobadas por dietistas para disfrutarlos y maximizar sus beneficios nutricionales. ¡Pero siéntete libre de experimentar y ser creativo!
- Pastel de arroz para desayuno rápido: Tome su pastel de arroz favorito y agregue aguacate triturado, salmón ahumado salvaje y todo el condimento para bagels para obtener una opción de desayuno sabrosa, rica en proteínas y que equilibre el azúcar en la sangre, dice Murray. «Es como un bagel o una tostada de aguacate, pero con menos calorías y carbohidratos», dice.
- Tortas de Almuerzo o Merienda de Mediodía: «Me gusta untarlo sobre una fina capa de hummus y cortar unos huevos duros, convirtiéndolo en un merienda rica en proteínas para el mediodía. También me gusta combinar mis pasteles de arroz con vegetales crudos, como zanahorias pequeñas, para obtener fibra adicional», dice Ma. Incluso puedes agregar rodajas de pepino y una pizca de salsa picante para darle sabor, agrega Murray, o espolvorear un poco. semillas de chía encima para obtener más fibra y antioxidantes.
- Tortitas de arroz antes del entrenamiento: Necesito un bocado rápido antes de ir al gimnasio? «Unte una cucharada de manteca de cacahuete «En un pastel de arroz, agregue rodajas de plátano, espolvoree canela y rocíe miel encima con una pizca de sal», sugiere Murray. Esto le brinda carbohidratos de rápida digestión para alimentar su entrenamiento junto con un poco de proteína. Alérgico a las nueces, la mantequilla de girasol es una alternativa sabrosa.
- Tortitas de Arroz de Postre: Satisfaga su gusto por lo dulce con algunos aderezos divertidos. La mantequilla de almendras y las rodajas de manzana o las fresas son una excelente opción si anhelas un poco de dulzura, dice Murray. ¿Otra opción? Disfruta de un momento de mini charcutería untando una capa de queso brie sobre tu pastel de arroz, dice mamá. Cubra con mermelada, arándanos o miel. ¡Delicioso!
Entonces, ¿las tortas de arroz son buenas para usted?
En general, los expertos coinciden en que las tortas de arroz pueden ser una opción de snack saludable siempre que se combinen con alimentos que aumenten su valor nutricional. «Agregue proteínas, grasas saludables y fibra para crear un refrigerio energizante y respetuoso con el azúcar en la sangre», dice Murray. Experimente con diferentes recetas, vea lo que le gusta, piense de manera innovadora y verá que los pasteles de arroz definitivamente no tienen por qué ser aburridos.
Tianna Soto es una escritora y editora sobre bienestar que vive en la ciudad de Nueva York. Tiene una maestría en psicología clínica en educación de la Universidad de Columbia.
