La próxima vez que estés en el gimnasio haciendo peso muerto, toma una página del manual del luchador y pruébalo al estilo sumo. Llamado así por la postura amplia que adoptan los luchadores de sumo antes de enfrentarse a su oponente, el peso muerto de sumo es un giro en el peso muerto convencional que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de aumento de glúteos.
En un peso muerto de sumo, tus pies comienzan más anchos que tus hombros, lo que te brinda una base fuerte para levantar el peso. Al igual que un peso muerto convencional, es un movimiento funcional con un patrón de bisagra que imita el comportamiento de levantar algo del suelo. Por esta razón, entrenar peso muerto de sumo puede ayudarte en tu vida diaria.
Expertos destacados en este artículo:
Esteban Sheehanes entrenador personal y escritor de Garage Gym Reviews.
Beneficios de un peso muerto de sumo
Si bien el peso muerto de sumo es un ejercicio beneficioso que cualquiera puede agregar a su repertorio, son especialmente útiles para aquellos que pueden tener diferentes restricciones que hacen que el peso muerto convencional sea más desafiante, como problemas de espalda baja, por ejemplo.
«Un peso muerto de sumo es una excelente manera de fortalecer la cadena posterior, especialmente los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la cadera, sin ejercer tanta tensión en la parte baja de la espalda», dice Esteban Sheehanun entrenador personal certificado en Garage Gym Reviews. «La configuración de postura amplia puede hacer que sea un poco más fácil para los levantadores más altos ponerse en posición en comparación con un peso muerto tradicional».
Además, se requiere un rango de movimiento más corto para una postura más amplia que puede permitirle levantar cargas más pesadas, dice Sheehan.
¿Qué músculos trabaja el peso muerto sumo?
Aunque el peso muerto de sumo se considera un ejercicio de la parte inferior del cuerpola verdad es que utilizas todo tu cuerpo para realizar el levantamiento. «El peso muerto de sumo se dirige principalmente a los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, pero también están involucrados los trapecios y los músculos dorsales, así como el core», dice Sheehan.
Cómo hacer un peso muerto de sumo
A continuación, una guía paso a paso para hacer peso muerto de sumo. Sin embargo, lo estamos haciendo al estilo rumano (como se muestra arriba), lo que significa que el movimiento comienza estando de pie y el peso nunca toca el suelo.
- Comience de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera, con una pesa rusa en las manos.
- Mueva los hombros hacia abajo y hacia atrás. Junte ligeramente los omóplatos mientras presiona los brazos a los lados del cuerpo.
- Manteniendo una suave flexión de las rodillas, gire hacia adelante desde las caderas. Mantenga la pesa rusa cerca del cuerpo. Deja de girar cuando sientas la tensión en la parte posterior de las piernas.
- Aléjate del suelo para ponerte de pie, manteniendo la pesa rusa cerca de tu cuerpo.
- Repita durante 8-10 repeticiones.
Consejos para una forma adecuada de peso muerto de sumo
Para ayudarle a aprovechar al máximo la mudanza, aquí le ofrecemos algunos consejos clave de Sheehan.
- Saca tus rodillas. Sheehan explica que esto ayudará a garantizar que la barra permanezca lo más cerca posible de sus caderas.
- Refuerza tu núcleo. Tu núcleo es el estabilizador de tu cuerpo y manteniéndolo comprometido ayudará a proteger su espalda baja durante el movimiento. Para reforzar su núcleo, piense en acercar la caja torácica hacia las caderas.
- Mueve tus caderas. Debes asegurarte de girar moviendo las caderas hacia atrás a medida que el pecho avanza en lugar de empujar el trasero hacia atrás.
Errores comunes en el peso muerto de sumo
Debido a que el peso muerto de sumo puede ponerlo en riesgo de sufrir lesiones si se realiza incorrectamente, es importante estar atento a estos errores comunes que Sheehan dice que ve a menudo con los clientes.
- Sostener la pesa rusa demasiado lejos de tus piernas/cuerpo: Quieres que la pesa rusa esté lo más cerca posible de tus espinillas. De lo contrario, ejercerá demasiada presión sobre la zona lumbar. Cuando la pesa rusa está demasiado lejos de su cuerpo, también puede hacer que los hombros se muevan hacia adelante.
- Hiperextensión en la parte superior: Párese derecho, pero no se incline hacia atrás cuando llegue a la cima del ascensor. Esto también puede generar una tensión innecesaria en la zona lumbar y las caderas.
- Ponerse demasiado pesado, demasiado pronto: Esto puede provocar lesiones, así que asegúrese de sentirse cómodo con su técnica y siga sobrecarga progresiva principios.
- No involucrar tus dorsales: Al mantener los brazos presionados contra el cuerpo durante todo el levantamiento, esto activará los dorsales, lo que ayuda a proteger la zona lumbar y evita que los hombros se doblen hacia adelante.
Brittany Hammond es un instructor de fitness certificado por NASM, un escritor sobre fitness y un ávido lector. Además de PS, ha contribuido a Livestrong.com, Well+Good, Verywell Fit y Health.com. Ha trabajado como preparadora física grupal durante los últimos siete años.
