Si alguna vez has tomado un clase de yogaEntonces probablemente estés familiarizado con la postura gato-vaca. Este movimiento de cuerpo completo se usa generalmente para relajar el cuerpo y prepararlo para el resto de la práctica, pero también es una excelente opción para agregar a cualquier rutina de calentamiento previo al entrenamiento. Ya sea que elijas comenzar tu día con energía o recuperarse de ellogato-vaca es el estiramiento perfecto para incorporar a tu rutina.
Aunque la postura parece simple, ser intencional con la respiración y el movimiento puede ayudar a aumentar sus beneficios. Esto es lo que necesitas saber sobre el movimiento de poder, incluido cómo hacer correctamente la postura del gato y la vaca.
Expertos destacados en esta historia
Raquel Hirsch presenta el podcast Femme Portfolio y es cofundador de Estudio de yoga empoderado en Los Ángeles.
Alexis Artín es un coach de crecimiento autorizado y cofundador de Práctica del Camino del Almaun estudio de meditación y movimiento con sede en Los Ángeles y Ponte Vedra, FL.
Los beneficios de la postura gato-vaca
Este simple estiramiento tiene más beneficios de los que parece. «El gato-vaca aumenta la flexibilidad de la columna, alivia la tensión en la espalda y el cuello, mejora la postura y conecta la respiración con el movimiento», dice la experta en yoga Rachel Hirsch. «Es una excelente manera de despertar la fascia que sostiene el interior de su cuerpo y preparar su cuerpo y su mente para más movimiento o incluso simplemente para el día siguiente».
El entrenador de crecimiento Alexis Artin está de acuerdo y agrega: «Físicamente, este estiramiento mejora la salud de las articulaciones, la postura, la movilidad y la estabilidad central, solo por nombrar algunos. Desde una perspectiva somática más profunda, este es un gran movimiento para relajar grupos de músculos clave que almacenan la mayor parte de nuestro tensión, por ejemplo en la garganta, los hombros, la espalda y las caderas».
movimiento somático está más centrado en la experiencia del movimiento que en el resultado; te permite sentir lo que está sucediendo en tu cuerpo. «El permiso que brinda esta postura aumenta la conciencia corporal y la confianza de una manera accesible», dice Artin.
Cómo hacer una postura de gato y vaca
Paso 1: Comience a cuatro patas con los hombros colocados sobre las muñecas y las caderas debajo de las rodillas.
Paso 2: Inhala, deja caer el vientre y levanta el pecho. (Esta es la postura de la vaca).
Paso 3: Exhala, dobla la espalda, mete la barbilla y presiona el suelo con las manos. (Esta es la pose del gato).
Paso 4: Repita de 8 a 10 repeticiones.
Consejos para una forma adecuada gato-vaca
Comience con una columna neutral. Cuando estés a cuatro patas, tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros y las rodillas debajo de tus caderas. Y tu espalda debe estar plana, como una mesa, explica Artin.
Coordina tu movimiento con tu respiración. Inhala durante la postura de la vaca, exhala durante la postura del gato. «Puntos de bonificación por agregar sonido, como un suspiro audible, para una capa adicional de beneficio somático», dice Artin.
Involucra tu núcleo. Artin recomienda mantener los músculos abdominales ligeramente activados todo el tiempo para sostener la columna durante todo el movimiento.
Muévete lenta e intencionalmente. «Reduzca la velocidad, separe los dedos y manténgase firme con toda la mano», dice Hirsch.
Distribuya su peso uniformemente entre sus manos y rodillas. «Ayuda a mantener los hombros activos en ambas posturas presionando suavemente con las manos y manteniendo estables los omóplatos», dice Artin. Esto mantiene la postura equilibrada y de apoyo.
Mantenga los hombros y el cuello relajados. «Evite dejar que los hombros se acerquen a las orejas y manténgalos alejados del cuello. Esté atento a si el cuello se tensa, cruje o se extiende demasiado», dice Artin.
Como ocurre con cualquier movimiento, es importante realizar los ajustes que considere necesarios. «Controla contigo mismo los movimientos y modifícalos en consecuencia. Esto podría ser reposicionarlos hasta los antebrazos, subir a los puños o las yemas de los dedos o quizás agregar amortiguación debajo de las rodillas», señala Artin.
¿Qué músculos trabaja Gato-Vaca?
Un gato-vaca se enfoca en la mayoría de los músculos de su cuerpo y también se siente increíble. Trabaja los músculos de la columna y la espalda, el core, las caderas, la pelvis, los hombros, el pecho y el cuello. «Gato-vaca despierta tu columna, estira tu espalda y trabaja suavemente tus abdominales. Moverse entre gato y vaca incluso afloja tus muñecas, hombros y caderas; es como un mini masaje para tu cuerpo», dice Hirsch.
Errores comunes entre gato y vaca que se deben evitar
Gato-vaca puede parecer un estiramiento simple, pero hay algunos errores que podrían hacer que el estiramiento sea menos efectivo e incluso potencialmente doloroso. Artin recomienda tener en cuenta lo siguiente.
- Arqueando la zona lumbar en postura de vaca. Dejar caer demasiado el vientre en la postura de la vaca puede crear una presión excesiva en la zona lumbar.
- Tensando el cuello. Tenga cuidado de no estirar demasiado el cuello hacia arriba en la postura de la vaca ni forzar la barbilla hacia el pecho en la postura del gato para no forzar estas áreas.
- Moviéndose demasiado rápido. Acelerar los movimientos aumenta las posibilidades de lesionarse.
- Bloqueando los codos. Extenderlos excesivamente puede ejercer presión sobre las articulaciones.
- Dejando que tus hombros colapsen. No encojas los hombros hasta las orejas ni dejes que el pecho se hunda demasiado en la postura de la vaca. Esto puede ejercer demasiada presión sobre las articulaciones de los hombros.
- Distribución desigual del peso. Asegúrate de no poner demasiado peso en las muñecas ni dejar que las rodillas soporten toda la presión. La distribución uniforme lo mantiene estable y evita la presión en las articulaciones.
- Limitar su rango de movimiento. Realice todo el rango de movimiento para maximizar el estiramiento y sus beneficios.
- No moverse con la respiración. Debes asegurarte de inhalar durante la postura de la vaca y exhalar durante la postura del gato. Esto le permitirá realizar un movimiento completo de la columna y le ayudará a liberar la tensión.
- Rodillas y manos desalineadas. Asegúrate de no tener las rodillas demasiado separadas ni las manos demasiado adelantadas. Este tipo de colocación incorrecta puede hacer que el movimiento parezca «más fácil», pero genera inestabilidad y una práctica menos efectiva.
Brittany Hammond es un instructor de fitness certificado por NASM, un escritor sobre fitness y un ávido lector. Además de PS, ha contribuido a Livestrong.com, Well+Good, Verywell Fit y Health.com. Ha trabajado como preparadora física grupal durante los últimos siete años.
