El mundo de la recuperación del fitness es increíblemente sexy en este momento, y lo decimos literalmente. Los atletas profesionales y los ejercicios cotidianos están recurriendo a las saunas después de hacer ejercicio, entre otras formas de terapia de calor, para su serie de supuestos beneficios.
«Soy un gran defensor de agregar calor después de un entrenamiento, para todo, desde razones de salud hasta rendimiento», dice Christopher Minson, PhDProfesor de Fisiología Humana en la Universidad de Oregón.
¿Pero obtener aún más tostadas después de un entrenamiento ya agotador realmente hace una diferencia significativa? Charlamos con expertos para obtener el té caliente en los beneficios de la sauna después del ejercicio.
Expertos presentados en este artículo:
Christopher Minson, PhDes profesor de fisiología humana en la Universidad de Oregón.
Wan na chunMPH, RD, CPT, es el dueño de una olla bienestar en Indianápolis, Indiana.
¿La sauna es buena para ti?
Tener un schvitz después del entrenamiento no es exactamente un concepto nuevo; de hecho, las saunas han sido parte de Cultura escandinava Durante miles de años, y han sido un pilar en los gimnasios estadounidenses durante décadas. Pero, en 2025, hay una creciente evidencia científica para respaldar esta práctica de larga data. «Tenemos muchos cambios fisiológicos que ocurren cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta», dice Minson. Esto se debe a que exponer el cuerpo a un calor alto es un estresante hormético, también conocido como un microestresor (similar a exposición al fríoayuno intermitente, o cualquier otra cosa que cause estrés agudo). Como resultado, desencadena la autofagia o el proceso biológico en el que el cuerpo limpia y repara las células.
Se ha pensado que el uso de sauna, en particular, induce una respuesta hormética porque activa proteínas especializadas en nuestro cuerpo llamadas Proteínas de choque térmico (HSP)que son producidos por las células en respuesta a condiciones estresantes (como temperaturas extremas), dice Minson. Estas proteínas pueden ayudar con una gran cantidad de procesos en el cuerpo, como la limpieza celular, la función inmune y la regulación de la glucosa. «Esos efectos agudos ayudan a que nos hagan más resistentes y listos para futuros factores estresantes», dice Minson, «ya sea comiendo algo poco saludable o estar expuesto a productos químicos en el aire, tendrá una fisiología más resistente».
Gracias a estos efectos, La investigación sugiere que pasar tiempo en la sauna puede venir con una variedad de beneficios, desde apoyar la longevidad hasta la promoción de la salud cognitiva. Y puede ser especialmente efectivo después del entrenamiento.
¿Cuáles son los beneficios de usar la sauna después de un entrenamiento?
Si bien una sauna es casi siempre positiva para su salud, es probable que obtenga recompensas máximas después de un entrenamiento. Por un lado, prolonga la pico de temperatura corporal que proviene del ejercicio, lo que resulta en todas esas ventajas antes mencionadas de la hormesis y los HSP. Pero ese es solo el comienzo; Estos son todos los beneficios potenciales de una sauna posterior al entrenamiento:
Admite la recuperación del entrenamiento
«El uso de la sauna después del ejercicio ofrece varios beneficios para la recuperación y el bienestar general», dice Wan Na Chun, MPH, RD, CPT y propietario de Un bote de bienestar en Indianápolis, Indiana. «La investigación muestra que los atletas experimentan menos dolor muscular y se sienten más recuperados después de usar una sauna infrarroja». Después del ejercicio, una sauna puede ayudar a mantener un mayor flujo sanguíneo a través de cualquiera de los músculos que trabajó, explica Minson. «Eso ayudará a activar y traer el proceso de recuperación«
Además, el uso de sauna puede ayudar a eliminar los productos de desecho metabólico (gracias, autofagia) acumulados durante el ejercicio, lo que puede ayudar a acelerar la recuperación, agrega Chun.
Mejora el rendimiento del entrenamiento:
Lo bueno de usar una sauna después de un entrenamiento: esencialmente está produciendo más de los mismos beneficios que obtendría al completar aún más capacitación, pero sin el impacto adicional en su cuerpo.
Por esta razón, Minson a menudo les dice a los atletas con los que trabaja para agregar una sesión de sauna después de sus días de acondicionamiento físico más fáciles, para maximizar las ventajas de su entrenamiento, sin exagerar en un Día de recuperación activa.
Otra forma en que puede ayudar al rendimiento: «Dependiendo del tipo de ejercicio de antemano, ayudará a mejorar la producción de óxido nítrico», dice Minson, explicando que este es un mensajero químico en su cuerpo que es importante para el flujo sanguíneo, la inmunidad y, sí, el entrenamiento actuación.
«Además, la investigación también ha demostrado que la sauna puede mejorar significativamente calidad del sueñoconduciendo a una recuperación muscular más eficiente y una mejor capacidad atlética «, dice Chun.
Ayuda con la adaptación al calor:
Como se mencionó, las saunas pueden ser increíblemente útiles para ayudar a su cuerpo a ser más resistente contra los factores estresantes, ya sea que ocurran en la vida cotidiana o durante un evento de acondicionamiento físico, incluido el calor. «Cuando estás ejerciendo el calor, compitiendo en el calor o simplemente viviendo en un lugar caliente», dice Minson, «todas tus células están más acostumbradas a esa situación».
Esta aclimatación puede ser especialmente útil para los atletas de resistencia que a menudo ejercen en condiciones extremas, dice Chun, aunque cualquiera puede beneficiarse de un poco de resistencia adicional.
Aumenta la salud cardiovascular:
A entrenamiento de cardio Y una sauna es un par verdaderamente compatible. En el nivel más sencillo: «El uso de sauna puede mejorar la salud cardiovascular al diluir los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo», dice Chun.
«Luego obtiene beneficios como un volumen de plasma ampliado, un aumento en su masa de glóbulos rojos», dice Minson, «y mejoras generales en la función endotelial (salud de sus vasos sanguíneos) gracias a ese óxido nítrico».
Promueve la atención plena:
Anecdóticamente, Minson dice que puede haber algunos beneficios de salud mental que surjan de tomar un tiempo tranquilo en el calor. Y hay un creciente cuerpo de investigación para respaldar estas ideas: algunos estudios más nuevos sugieren que las saunas no solo tienen beneficios neuroprotectores pero también la capacidad de ayudar promover la relajación física.
¿Puede usar una sauna reemplazar el ejercicio?
A pesar de tantos beneficios paralelos, es importante tener en cuenta que una sauna no reemplaza el ejercicio, dice Minson. «Si solo vas a hacer una cosa por tu salud, entonces debería ser ejercicio, parada completa».
El tiempo de sauna solo no le dará casi la variedad de beneficios que obtiene del ejercicio, como los aumentos en la fuerza muscular, el equilibrio, la coordinación, el poder y más, que son cruciales en todas las etapas de la vida.
Riesgos para la salud de usar una sauna
En su mayor parte, las saunas pueden ser una práctica de bienestar segura para personas de todas las edades y niveles de condición física. Dicho esto, escuchar a su cuerpo mientras incorpora la terapia de calor en su rutina es imprescindible. Cuando entras en una sauna, Minson sugiere calificar tu nivel de calor personal de cero a 10, donde cero es «no siento calor en absoluto» y 10 es «Este es el más popular que he sido, y realmente estoy incómodo.» Idealmente, debe estar a las seis o siete, lo cual es suficiente para cosechar los beneficios sin exagerar.
«La deshidratación y las complicaciones relacionadas con el calor son preocupaciones significativas, con riesgos que incluyen agotamiento del calordesmayos y tragos por calor «, dice Chun.» Para minimizar los riesgos, limitar las sesiones de sauna a 15 a 20 minutos, mantenerse bien hidratado, evitar usar solo y salir de inmediato si se siente incómodo «.
Individuos con condiciones cardiovasculares o cualquier otro condición de salud crónica debe consultar a su médico antes de usar sauna. «El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (AGOC) Recomienda que las mujeres embarazadas deben evitar las saunas debido a los riesgos potenciales para el desarrollo fetal «, dice Chun.» Los hombres también deben ser conscientes de que el uso frecuente de sauna puede reducir temporalmente el recuento de espermatozoides «.
En caso de duda, chatee con su médico antes de incorporar una sauna en su rutina de bienestar.
Cómo usar la sauna después de un entrenamiento
Si recibe el OK de su médico, una sauna puede ser una adición fenomenal a cualquier rutina de salud y estado físico. Aún así, Minson no sugiere usarlo todos los días. «Para maximizar los beneficios para la salud, recomendaría hacer un mínimo de tres, pero realmente más de cinco días de calor de sauna por semana», dice, y señaló que 20 minutos es el punto óptimo. Si eso suena insostenible, Minson sugiere intentos de cinco minutos en la sauna, con descansos de enfriamiento en el medio.
Y, aunque aún obtendrá algunos beneficios bastante fantásticos si hace una sauna de sauna independiente, Minson respalda mucho que lo atacen después de un entrenamiento. «Cualquier cantidad de veces que lo haga extenderá los beneficios del ejercicio». Cada individuo tiene diferentes necesidades y objetivos, por lo que es importante encontrar la cadencia de sauna y la combinación adecuadas para usted. Es posible que incluso quieras probar algo como terapia de contraste (Cuando alternas la caída del frío y la sauna) o optas por un micro-stressor diferente como un bañera de hielo – Cualquiera que sea el tratamiento que elija, escuche su cuerpo.
Kristine Thomason es un escritor y editor de estilo de vida con sede en el sur de California. Anteriormente, ella era la directora de salud y fitness de MindBodyGreen, y la editora de fitness y bienestar de Women’s Health. El trabajo de Kristine también ha aparecido en PS, Travel + Leisure, Men’s Health, Health y Refinery29, entre otros.
