¿El café es bueno para ti? Los dietistas explican

Lorelai Gilmore. Casi todos los personajes en Amigos. La persona que escribe este artículo (hola, soy yo). ¿Qué tienen en común todas estas personas? Un obsesión con el café – Y por buenas razones.

Comencemos con lo más obvio: el café es repleto de cafeína. Como estimulante, la cafeína tiene el poder de animarlo incluso en las mañanas más triste y reabasteciendo su enfoque cuando su cerebro comienza a quemarse alrededor de las 3 pm más, como Gilmore y Monica Geller nos muestran en la televisión, hay algo increíblemente reconfortante en el Ritual de beber una taza de Joe recién hecho.

Pero eso no es todo. El café también es una rica fuente de compuestos que pueden ayudar a evitar afecciones de salud, como enfermedades cardiovasculares y demencia, así como mejorar el rendimiento en el gimnasio o en el campo. La clave, por supuesto, es saber cuánto beber para obtener los mayores beneficios sin exagerar.

Sigue leyendo para aprender cómo el café puede ser bueno para ti y por qué es posible que quieras comenzar, o continuar, preparando una taza diaria de Java.

Expertos presentados en este artículo:

Keri GansRDN es el autor de «The Small Change Diet» y el anfitrión del podcast «The Keri Report».

Samantha FergusonMS, RD, LDN, es un dietista registrado en Wellory and Pivot Nutrition Coaching.

Nutrición del café

Si bien no es exactamente una fuente notable de macronutrientes (por ejemplo, proteína, carbohidratos, grasas), el café contiene algunos micronutrientes estrella, incluidas la vitamina B2 y el magnesio, según el Harvard Th Chan School of Public Health. También es rico en antioxidantes, como polifenoles, compuestos vegetales con propiedades antiinflamatorias, dice Keri Gans, RDN, autor de «The Small Change Diet» y el anfitrión del podcast «The Keri Report». (Alerta de spoiler: estos compuestos son responsables de muchos de los beneficios para la salud del café).

Cuando se habla de los hechos nutricionales del café, no puede olvidarse de la cafeína, un estimulante suave. Un 8 oz. La taza de café contiene aproximadamente 80 a 100 mg de cafeína, según el Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA). (Como referencia, la FDA estima que una taza de té negra de 8 oz contiene 30-50 mg de cafeína). La cantidad exacta de cafeína en el café también depende de factores como cómo y dónde se cultivaron, procesaron los frijoles y se elaboraron .

Aquí hay un ejemplo de los hechos básicos de la nutrición del café para una taza de bebida preparada con agua del grifo y sin crema ni azúcar, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Tenga en cuenta que estos beneficios y hechos nutricionales asociados con el café son para café negro liso. Algunas bebidas a base de café, como Frappuccinos característicos de Starbucks o los lattes con sabor pueden contener azúcar, grasas, carbohidratos y proteínas adicionales, dependiendo de lo que se incluya en la bebida.

Beneficios para la salud del café

Aumenta el estado de alerta

Claro, la cafeína puede parecer magia, especialmente los lunes por la mañana. Pero en realidad funciona afectando el sistema nervioso central en el cerebro. La cafeína funciona bloqueando los receptores de la adenosina, un neurotransmisor que media las funciones cerebrales como el sueño, la cognición, la memoria y el aprendizaje. Bloquear los receptores de la adenosina, a su vez, aumenta el estado de alerta y disminuye la fatiga, según Tufts University Gerald J. y Dorothy R. Friedman School of Nutrition Science and Policy.

Dicho esto, este beneficio causado por cafeína no es en realidad un beneficio para todos. «Todos metabolizan la cafeína de manera diferente», dice Samantha Ferguson, MS, RD, LDN, una dietista registrada en Wellory and Pivot Nutrition Coaching. Algunas personas pueden ser más sensibles al estimulante (y, a su vez, café) y experimentar ansiedadJitteritud y una frecuencia cardíaca elevada, compensando cualquier efecto energizante.

Puede reducir el riesgo de diabetes

«Se cree Ese café tiene la capacidad de proteger y mantener la función de las células beta en el páncreas, que son responsables de producir insulina «, dice Ferguson.» La insulina ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo así el riesgo de riesgo de riesgo diabetes tipo 2.» De hecho, Una revisión de 30 estudios descubrió que cada taza de café consumida por personas por día se asoció con un riesgo disminuido del 6 por ciento de desarrollar la enfermedad.

«Debido a los beneficios antiinflamatorios de los antioxidantes encontrados en el café, como los polifenoles, el café puede ayudar a disminuir la inflamación metabólica», agrega Gans. «Se sabe que la inflamación metabólica conduce a la progresión de la enfermedad (diabetes tipo 2)».

Puede evitar la enfermedad cardíaca

Investigación sugiere que el consumo de café leve a moderado (es decir, de 2 a 3 tazas por día) puede reducir el riesgo de afecciones cardiovasculares, como enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca y arritmia. Estudios También demuestre que beber en torno a esta cantidad de Java diariamente puede asociarse con un riesgo de accidente cerebrovascular 21 por ciento menor. Siendo que el café tiene cientos de compuestos biológicamente activos, podría haber muchas razones por las cuales la bebida puede tener estos efectos cardiovasculares beneficiosos. Dicho esto, los polifenoles en el café podrían desempeñar un papel clave, explica Gans, ya que se sabe que reducen el estrés oxidativo y la inflamación, dos factores que se cree que contribuir a la enfermedad cardíaca.

Puede mejorar el rendimiento deportivo

Los atletas que buscan el café que buscan mejorar el rendimiento y aumentar los niveles de energía, dice Ferguson. Una revisión de nueve estudios descubrió que beber café antes del ejercicio mejoró la resistencia de las personas y disminuyó su esfuerzo percibido (Qué difícil se sienten que están trabajando). Investigación adicional También ha demostrado que el café aumenta la resistencia, mejora la circulación, aumenta la fuerza y ​​el poder muscular, y reduce el dolor.

Riesgos potenciales de café

Como se mencionó, todos procesan la cafeína de manera diferente. Las personas que metabolizan la cafeína lentamente, una característica a la que aparentemente estás genéticamente predispuesto, según el Clínica de Cleveland – Puede experimentar ansiedad, presión arterial elevada y frecuencia cardíaca, e inquietud, entre otros efectos negativos. Incluso si normalmente no tiene problemas para tomar café, podría encontrar síntomas similares si bebe más de lo habitual (consume así una dosis más alta de cafeína), dice Ferguson.

«Para algunas personas, el consumo de café puede (también) conducir a angustia gastrointestinal», dice Gans. «La cafeína es un estimulante que puede aumentar el movimiento intestinal, y por eso, algunas personas experimentan diarrea. «La bebida también contiene muchos ácidos que se han demostrado que aumentan el ácido estomacal; es posible que esto pueda provocar un malestar gastrointestinoso como el reflujo ácido, según investigación.

Icydk, la cafeína tiene un efecto diurético, según el Clínica de mayonesalo que significa que aumenta la producción de orina (es decir, la pérdida de líquido). Debido a esto, el café ha sido etiquetado durante mucho tiempo como deshidratante, pero ¿es realmente? Según los estudios, esa respuesta es «no». Investigación muestra que después de aproximadamente cuatro días de consumo consistente de cafeína, su cuerpo se ajusta y desarrolla una tolerancia contra el efecto diurético.

¿Otro efecto secundario de que su cuerpo se está acostumbrando a su cerveza diaria? Dependencia, «Específicamente para el pico que proporciona la cafeína», dice Gans. Investigación muestra que el consumo regular de cafeína puede causar cambios neuroquímicos en el cerebro que pueden llevarlo a construir una tolerancia. En otras palabras, con el tiempo, es posible que necesite aumentar su consumo para obtener los mismos efectos relacionados con la cafeína, como el estado de alerta y la concentración impulsada, que una vez pudo lograr solo una taza de Joe.

Si tiene dificultades para comenzar o pasar el día sin varias tazas de café, es posible que desee considerar su ingesta de cafeína. «Tomar un descanso de beber café (o cafeína en cualquier forma) puede ayudar a reducir esta tolerancia nuevamente», dice Ferguson.

Entonces, ¿el café es bueno o malo para ti?

«El café definitivamente puede ser una bebida saludable», dice Gans. Puede ofrecer algunos beneficios de salud prometedores, pero también tiene algunos riesgos, y exactamente cómo lo prepara y cuánto bebe determina qué tan «saludable» es. Además, como con casi todas las otras bebidas y comer, la moderación es clave. Y en esa nota. . .

¿Cuánto café es demasiado?

En general, 400 mg de cafeína al día: aproximadamente 4 o 5 tazas de café – generalmente no se asocia con efectos secundarios peligrosos o negativos, según el FDA. «Pero tenga en cuenta que para algunas personas, incluso 100 mg de cafeína pueden no estar de acuerdo con ellas y, por lo tanto, el café no sería una sabia elección de una bebida», dice Gans. Si experimenta efectos secundarios adversos, es probable que sea una señal de que la cantidad de cerveza que consumió podría ser demasiado para usted. Consejo profesional: tome nota de la cantidad y tenga en cuenta para futuros pedidos de café o corre con amigos.

Intoxicación por cafeína

Beber demasiada cafeína puede tener efectos secundarios graves y, aunque rara, la intoxicación por cafeína es una posibilidad real. Según Mount Sinai, la intoxicación por cafeína, también conocida como sobredosis de cafeína, puede provocar convulsiones (convulsiones) e incluso la muerte. Los síntomas incluyen dificultad para respirar, latidos cardíacos irregulares, mareos, diarrea, fiebre, contracción muscular y aumento de la sed y la orina. Si sospecha que puede estar sufriendo intoxicación por cafeína, puede llamar a la línea directa de Ayuda de Veneno Nacional al 1-800-222-1222. El tratamiento puede incluir carbón activado, laxantes, medicamentos, fluidos intravenosos y/o soporte respiratoria a través de oxígeno o ventilador.

Elizabeth Bacharach es escritor, editor y estratega de contenido que cubre principalmente temas de salud, bienestar y estilo de vida. Más recientemente, se desempeñó como Gerente de Contenido en The Well y editora asociada en Shape. Además de PS, su trabajo ha aparecido en Women’s Health, Cosmopolitan y Reader’s Digest, entre otros.