Después de años de pilates calientes y algunos intentos sobre el reformador, pensé que tenía una fuerza central bastante decente. Pero después de que mi amado algoritmo Tiktok me mostró un video de Creator Ana Wolfermannquien gastó $ 2,000 en fisioterapia aprendiendo a Involucrar adecuadamente su núcleo¿No pude evitar preguntarme si había estado involucrando mi núcleo de la manera incorrecta para toda mi vida? Con casi 500,000 me gusta y muchos Puntadas de fisioterapeutas e instructores de Pilates, Wolfermann explicó cómo sus abdominales realmente se estaban dominando (también conocido como abultados) durante los entrenamientos, en lugar de sentirse flexionados y apretados. Cuanto más hablaba, más podía relacionarme.
Pensando en ello, mi estómago tiende a dominar durante las tablas y mientras está parado neutralmente, a pesar de tener alguna definición AB superior. Después de hablar con los expertos sobre cómo activar adecuadamente mi núcleo, parecía haber estado apuntando a los músculos equivocados todo el tiempo. Había abandonado mi abdomino transversal (TA o TVA).
A diferencia del recto abdomino (esos abdominales de seis paquetes que típicamente pensamos en el núcleo), los músculos TA apoyan la columna y la forma en que sostenemos nuestros cuerpos. El abdomino transversal se envuelve en diagonal como un corsé y «genera apoyo y fuerza desde el núcleo como estabilizador», explica Marcy CrouchPT, DPT, CLT, WCS, un especialista clínico certificado por la junta en fisioterapia de salud de las mujeres. Un héroe sin reconocer y un músculo anticipatorio, el TA nos ayuda en nuestros días a día, encendiendo cuando llegamos a estrecharle la mano de alguien o abrir el refrigerador.
Dicho esto, el TA a menudo se pasa por alto y se deja sin involucrar durante los entrenamientos, principalmente porque no es visible de la misma manera que nuestros abdominales superficiales de seis paquetes. Esto puede conducir a la cúpula, así como al dolor de espalda y problemas pélvicos Porque esos músculos abandonados no se han fortalecido para estabilizar mejor su cuerpo adecuadamente.
Para compensar esta negligencia, pasé una semana completa activa asegurándose de que mi TA estuviera comprometido durante mis entrenamientos principales y actividades diarias. Así es como cambió mi cuerpo.
Expertos presentados en este artículo:
Christine LyndersPT, un fisioterapeuta con sede en Hawai.
Marcy CrouchPT, DPT, CLT, WCS, un especialista clínico certificado por la junta en fisioterapia de salud de las mujeres.
Cómo involucrar adecuadamente su abdomino transversal
Para garantizar que el recto abdomino superficial no esté haciendo todo el trabajo durante los ejercicios centrales, concéntrese en atraer sus abdominales «. Para transversal, me gusta exhalar casi como si estuviera empañando un espejo y está atrayendo sus abdominales», dice Lynders. «No estás chupando ni apretando tu trasero, pero estás acercando tus abdominales al ombligo y recogiendo tu piso pélvico al mismo tiempo». La moción es similar a cuando he oído hablar de «meterlo» en una clase de barra o la señal «arriba y adentro» durante una clase de Pilates.
Cómo involucré mi abdomino transversal (de verdad)
Días 1-3
Para sentirme cómodo con la participación de mi TA, comencé agregando trabajo estacionario a mi rutina nocturna. Todas las noches antes de acostarme, me acosté con una columna neutral con mi tronco en el suelo y una ligera brecha entre mi espalda y el piso. Luego, según lo recomendado por Lynders y Crouch, tiré del fondo de mi estómago hacia mi ombligo mientras me aseguré de que mi pelvis estuviera en el suelo.
Hice esto en una posición estacionaria, comprobando dos veces si hubiera algún domo en mi estómago que significaría que estaba involucrando mi recto abdomino. Al principio no se sentía natural ni cómodo, así que seguí practicando este simple compromiso durante unos minutos durante los primeros tres días para asegurarme de tener el compromiso con Pat.
Días 4-6
Una vez que me sentí cómodo con la sensación de mi TA comprometido (parecía que mi respiración estaba ligeramente restringida y mis abdominales profundos estaban activos), era hora de incorporar algún trabajo central. En los días 4-6, comencé lentamente con ligeros movimientos mientras estaba acostado con mi TA comprometido, incluidas pequeñas marchas con mis pies, abdominales de la columna neutral y empujes de cadera. Cada vez que me registraba conmigo mismo para asegurarme de que estaba atrayendo mis abdominales y respirando, tomando nota de dónde sentía las diferencias en comparación con el trabajo AB que había estado haciendo para mi recto abdominal. Hice esto al final de mis sesiones de gimnasio como parte de mi trabajo central para el día.
Día 7
Ahora, era hora de las grandes ligas. Cuando finalmente me sentí cómodo, me gradué a una tabla con un TA activo, y honestamente, fue el minuto más largo de mi vida. Mis abdominales se sintieron más apretados y quemados más mientras bajaba el estómago hasta el ombligo, así que pensé que finalmente estaba haciendo algo bien.
En este punto de mi viaje, también intenté ser más consciente de mi ta afuera de hacer ejercicio. Eso significaba involucrar intencionalmente a mi TA antes de alcanzar una puerta o cepillarse los dientes. Espero que la preparación de este músculo lo haga más anticipado por sí solo con el tiempo y evite que se domine mientras está de pie.
Mis pensamientos finales sobre involucrar a mi ta
Siete días después de embarcarme en mi viaje de TA, me siento más cómodo involucrando mi TA y más fuerte en general. Realmente puedo notar cuándo está activo (y, lo que es más importante, cuándo no lo es). Después de unas pocas semanas más de compromiso, creo que se convertirá en más memoria muscular que algo en lo que necesito pensar cada vez. Lynders explica que puede llevar a cualquiera de dos a seis semanas aprender realmente a usar su abdomino transversal. Por ahora, antes de hacer ejercicio como abdominales en la columna neutral, tablas, empujes de cadera e incluso peso muerto, me tomaré un momento para ver mi TA.
Courtney Campbell es un escritor y editor independiente y un corredor de maratón. Con una pasión por el periodismo de servicio, le encanta cubrir la comida, el estado físico, el estilo de vida y el contenido doméstico.
