Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes

Durante años, mis hijos me han seguido al gimnasio de mi garaje; incluso antes de que tuviéramos un gimnasio en casa adecuado, robaban mancuernas o pelotas de yoga que yo creía haber comprado. Fomentaría su interés, pero me preguntaba: ¿Cómo puedo animarles a hacer del ejercicio un hábito? Me llevó un tiempo, pero creo que ya lo he descubierto.

Se me ocurrió esta rutina cuando mis tres hijos tenían entre 6 y 12 años. El mayor definitivamente estaba listo para un entrenamiento de fuerza estructurado: quería fortalecerse para los deportes que practica y estaba lo suficientemente organizado como para tener una rutina diaria que involucrara una visita al gimnasio del garaje. Los más jóvenes todavía estaban interesados ​​en la diversión, lo cual es genial, pero entraban al gimnasio mientras yo intentaba levantar pesas y me pedían que les diera ejercicio a ellos también. Así que estaba buscando una rutina de levantamiento que fuera lo suficientemente simple como para sugerirla de improviso, pero lo suficientemente divertida e interesante como para evitar las quejas mientras intento hacer mi propio entrenamiento. Encontré algo que funcionó. maravillosamente para todos ellos, y es mi recomendación para cualquiera que quiera hacer un poco de entrenamiento de fuerza todos los días.

Escribí esto, o algo muy parecido, en una pizarra del gimnasio:

FUERZA FÁCIL

• 2 series de 5: sentadillas en copa

• 2 series de 5: peso muerto con pesas rusas

• 2 series de 5: press de banca

• 2 series de 5: filas de Kroc

• 2 acarreos, cualquier objeto pesado de tu elección

El nombre y el esquema de series/repeticiones están extraídos de un libro He oído hablar de él, pero admito que no lo he leído. Quiero dejar claro que ninguna de las modificaciones al programa que he realizado no está respaldada por los autores; y también, que no sé cuáles son ya que simplemente tomé las ideas centrales y las seguí.

La estructura básica que robé es la siguiente:

• Cada ejercicio se realiza en diez repeticiones, divididas aquí en dos series de cinco.

• Siempre hay cinco ejercicios que encajan en las categorías de: sentadilla, bisagraempujar, tirar y transportar.

• Puedes hacer esto todos los días.

• Agregue peso cuando le parezca demasiado fácil.

Ha sido un éxito rotundo. El mayor ha dejado de hacerlo varias veces, pero siempre vuelve a hacerlo sin que yo lo presione. A veces, su hermano pequeño lo acompaña y hacen ejercicio juntos. Y hasta mi hija más pequeña puede hacer los cinco ejercicios de la pizarra, aunque necesita mi ayuda para algunos de ellos.

Por qué a mis hijos les encantó esto

Primero, se vendieron por el nombre. Si eres un niño que se cansa o se desanima fácilmente en la clase de gimnasia, la idea de que el ejercicio puede ser “fácil” es atractiva, incluso revolucionaria. Según un papel que describe el programa Easy Strength, la primera vez que hagas un ejercicio debería ser lo suficientemente fácil como para sentirte como un 5 o 6 en una escala del 1 al 10. O dicho de otra manera: estás haciendo cinco repeticiones de cada ejercicio. con un peso del que podrías hacer nueve o 10 repeticiones, si quisieras. (Puedes agregar peso si te sientes juguetón, pero nunca debes sentirlo duro.)

En segundo lugar, elegimos ejercicios que les gustan. Me encantaría ver a mis hijos haciendo más flexiones, pero los mayores prefieren el press de banca (y saben cómo hacerlo correctamente, con los seguros en nuestro soporte). Odian casi todos los tipos de sentadillas excepto las sentadillas en copa, así que: está bien. Mejor una copa que nada.

En tercer lugar, y creo que esto es clave, elegimos ejercicios que no requieren tiempo de configuración (u, ocasionalmente, una configuración muy breve). Disponemos de pesas rusas pequeñas, medianas y grandes. Dependiendo del niño, usaban mediano o grande para el peso muerto y pequeño o mediano para las sentadillas. Al principio pensé que podrían empezar a encadenar platos pequeños a las pesas rusas para agregar peso, pero prefirieron seguir trabajando con la misma campana hasta que les resultó demasiado fácil, y luego lo intentarían con el siguiente tamaño más grande. Oye, eso funciona.

Por qué es secretamente un programa de entrenamiento realmente sólido

Al principio, parece casi ridículo. Justo dos juegos de cada ejercicio? La primera vez que mi hijo mayor lo hizo, entró y salió del gimnasio en menos de 15 minutos. Una vez que se familiarizó con dónde encontrar todo y cómo hacer la configuración mínima, terminó algunos días en menos de 10.

Pero aquí está la cuestión: se considera que el punto ideal para desarrollar músculo y fuerza es entre 10 y 20 series por músculo por semana, y los principiantes pueden salirse con la suya con un poco menos. Si haces dos series todos los días, son 14 en una semana. Si solo entrenas cinco días y te tomas los fines de semana libres, siguen siendo 10 series. Y si eres un niño que va al gimnasio varias veces a la semana y se olvida de ello el resto del tiempo, siguen siendo seis series por semana, que es mucho más que cero.

¿No necesitan días de descanso? Te escucho murmurar en tu pantalla. No necesariamente. Recuerda que si estás haciendo una cantidad de trabajo a la que te has adaptado (o que, para empezar, es pequeña), puedes hacerlo prácticamente todos los días. Por ejemplo, puedes salir a caminar todos los días. Los trabajadores manuales se presentan a trabajar todos los días.

O pensándolo de otra manera: nadie se inmutaría ante un programa que tuviera tres o cuatro series de cada ejercicio los lunes, miércoles y viernes. Esto es lo mismo, sólo que repartido en más días. Es la misma cantidad de trabajo. (Y no, hay No es una ley de la naturaleza que necesites tomarte un día libre entre sesiones de fuerza.; los días de descanso simplemente facilitan la programación).

Cómo empezar a hacer esto con tus hijos (o contigo mismo)

Si desea configurar algo similar para usted o su propia familia, aquí tiene algunos consejos para comenzar.

Lo más importante es que los niños (o tú) sepan hacer los ejercicios que forman parte del programa. Si un niño tiene que aprender a ponerse en cuclillas y cómo hacer peso muerto y Por lo demás, las probabilidades de pasar el primer día sin llorar no son buenas. Pero si ya los ha estado entrenando con algunas sentadillas aéreas o recordándoles que mantengan la espalda plana cuando sientan curiosidad por levantar pesas rusas, entonces es posible que estén listos para incluir esos ejercicios en su rutina. Si no está seguro de por dónde empezar, pregúnteles qué han estado haciendo en la clase de gimnasia. Para los niños que tienen edad suficiente para seguir un tutorial de YouTube, prueben estos:

Una vez que conozca los ejercicios y pueda realizarlos de forma segura, puedes dejar que haga la rutina por su cuenta, si la edad lo permite. Aquí es donde entra en juego la regla de la configuración mínima: asegúrese de que puedan entrar y comenzar sin tener que pedir ayuda o reunir un montón de suministros diferentes en la sala. Las pesas rusas y las mancuernas fijas (no ajustables) son excelentes para esto, pero no olvides que los movimientos con el peso corporal también requieren poca o ninguna configuración.

Por ejemplo, puedes hacer que los niños hagan flexiones con las manos en un banco. A medida que se vuelven más fuertes, pueden hacerlos en el suelo y luego pasar a poner los pies en el banco. Los step-ups son una excelente opción cuando las sentadillas aéreas se vuelven demasiado fáciles. Los remo invertidos son un buen ejercicio de «tirón» y pueden avanzar hasta llegar a las dominadas si tienes una barra. Echa un vistazo a mi lista de movimientos de peso corporal que son buenos para desarrollar fuerzay elige algunas cosas que funcionarán para tus pequeños (o no tan pequeños).

Y si está haciendo esto usted mismo, considere la versión llamada «Fuerza aún más fácil», que se explica aquí. Tendrás la oportunidad de trabajar hasta un sencillo pesado cada dos semanas y, a veces, hacer series de 10. Y aunque sus hijos valoren la familiaridad con los ejercicios, usted puede cambiar los ejercicios cada dos semanas o cuando lo desee. Por ejemplo, en la ranura dedicada a las sentadillas, puedes pasar de sentadillas, estocadas, step-ups y sentadillas con una sola pierna sin peso hasta llegar a una caja (o cualquier variación que te guste).

¿Es esta la mejor manera de desarrollar fuerza y ​​músculo? Quiero decir, yo no entrenaría para una competición de levantamiento de pesas de esta manera. Pero cualquier rutina que hagas en realidad lo hago Es mucho mejor que no hacer nada. Entonces, si no te gusta desafiarte a ti mismo con planes de entrenamiento difíciles, haz mantenerse saludable Esto le resultará fácil estableciendo una rutina que sea lo suficientemente rápida para adaptarse a su día y que haya diseñado para que la disfrute. Después de todo, ¿por qué deberían divertirse los niños?